شامل

مما لا شك فية أن فوائد الرياضة عديدة ولا يسع حصرها، حيث يمكن أن تتغير حياة بعض الناس من مختلف الفئات العمرية من خلال القيام بنشاط بدني معتدل و ممارسة الرياضة.
و بالأضافه لتغير حياتهم فانهم ايضا بقومون بالحد من الاصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب التاجية و ارتفاع ضغط الدم و بعض أنواع السرطان و داء السكري.
و تعمل التمارين الرياضية اليومية علي تحسين المزاج العام و تعزيز وظائف الجسم بشكل عام طوال الحياه.
و علي الرغم من معرفة تأثير الرياضة علي صحة الإنسان الا ان علي سبيل المثال 48% فقط من جميع البالغينحاليا يقومون بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميا على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
و يواجه العديد من المدربيين الرياضيين تحديا كبيرا و هو إيجاد أساليب جديدة لتحفيز الناس على المشاركة في التمرين و ممارسة الرياضة مع الحفاظ على الرفاهية و الإستمتاع.
و في الواقع يمكن الحصول على فوائد صحية كبيرة عن طريق القيام بقدر متوسط او معتدل من النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع، و يفضل أن يكون ذلك في جميع أيام الأسبوع، و ذلك لمساعدة جسم الإنسان علي تقليل مخاطر الإصابة.
و يواجه العديد من المدربيين الرياضيين تحديا كبيرا وهو إيجاد أساليب جديدة لتحفيز الناس على المشاركة في التمرين و ممارسة الرياضة مع الحفاظ في نفس الوقت علي رفاهية و استمتاع المتدربين.

١٦ فائدة من فوائد الرياضة علي صحة الأنسان

١- أمراض القلب و الأوعية الدموية

لعله من أهم فوائد الرياضة هو الوقاية من أمراض القلب يعد السبب الرئيسي للوفيات المتصلة بالمشاكل الصحية للرجال و النساء هو أمراض القلب و الأوعية الدموية. و يمكن من خلال ممارسة تمارين الكارديو بانتظام تحقيق فوائد صحية لها تاثير ايجابي للقلب و الأوعية الدموية.
ما هو مقدار التمرين المطلوب ؟ للإجابة علي هذا السؤال بشكل صحيح قامت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالإعتراف بالحاجة إلى النشاط البدني و ممارسة الرياضة و تحديث تعريفها عن الكمية الموصى بها و نوعية التمارين الرياضية المطلوبة من أجل التطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية و العضلية لدي البالغين الأصحاء.
و ممارسة تمارين الكارديو تعمل علي الحد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية لدى الرجال بنسبة 50%، وقد تم إثبات أن زيادة النشاط البدني إلى حرق 1000 سعرة حرارية في الأسبوع يرتبط مع انخفاض وفيات الرجال بنسبة 20٪.
و أظهرت الدراسة أن النساء الذين لا يمارسون الرياضة او يقومون بنشاط بدني منخفض (ممارسة التمارين أقل من ساعة واحدة اسبوعيا ) يضاعفن خطر الوفاة من الأمراض القلبية الوعائية مقارنة بنظائرهن من الإناث الذين يمارسون الرياضة او يقومون بنشاط بدني عالي.
و يجب التنويه على أن الأمراض القلبية الوعائية عملية متعددة العوامل و أن “عدم التدخين وممارسة الرياضة و متابعة نظام غذائي صحي للقلب وتجنب السمنه و الإجهاد و الاكتئاب كل تلك الاشياء هي المكونات الرئيسية لبرنامج فعال للوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.

٢- مرض السكري و حساسية الأنسولين و أيض الجلوكوز

انتشر مرض السكري في جميع أنحاء العالم حيث أثر على 170 مليون شخص في جميع بقاع الكرة الأرضية.
و من العواقب الصحية السيئة الناجمة عن عدم ممارسة الرياضة هي ضعف آليات تنظيم الأنسولين في الجسم مما يؤدي الي ارتفاع مستويات الأنسولين و الجلوكوز في الدم و هي سمات مميزة تشارك في تطوير مرض السكري.
فعندما تبدأ وظيفة الأنسولين في الانهيار يحدث ارتفاع في مستويات السكر في الدم في الجسم، مع ظهور أعراض ما قبل السكري في نهاية المطاف ثم الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. مرض السكري هو مرض متزايد في الشباب والبالغين ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى السمنة و عدم النشاط.
التمارين الرياضية المنتظمة تزيد بشكل كبير من حساسية الأنسولين و أيض الجلوكوز مما يعني أن خلايا الجسم يمكنها نقل الجلوكوز بشكل أكثر كفاءة إلى خلايا الكبد و العضلات والأنسجة الدهنية كما يظه تحسن في ايض الجلوكوز من خلال تمارين المقاومة.
بغض النظر عن التغيرات في نسبة الدهون في الجسم، و على الرغم من أن آليات التحسين ليست مفهومة تمامًا، يبدو أن كلاً من تمارين المقاومة و التمارين الرياضية يوفران دوراً وقائياً قوياً في الوقاية من داء السكري.

٣- ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو مشكلة صحية كبيرة و يرتبط ارتفاع ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، و فشل القلب الاحتقاني، و السكتة الدماغية، و فشل الكلى.
و من الضروري للمدرب الشخصي و أخصائي اللياقة البدنية تثقيف المتدربين بأن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم و خفض تناول الكحول و الملح في نظامهم الغذائي قد يساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم المرتفع في كثير من الحالات؛ ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع من 30 إلى 60 دقيقة لها تأثير علي خفض ضغط الدم (عندما يرتفع ضغط الدم ).
و في الوقت الحالي الأدلة على أن ممارسة التمرينات الرياضية عالية الكثافة أكثر أو أقل فاعلية في تأثيرها علي ارتفاع ضغط الدم أدلة غير متناسقة بسبب عدم كفاية البيانات، و تم إستخدام أسلوب إحصائي يجمع بين نتائج العديد من الدراسات لـ 54 تجربة لممارسة التمارين الرياضية، شملت النتائج ( الرجال والنساء المصابين بارتفاع ضغط الدم) انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمعدل 3.84 مم زئبق و 2.58 مم زئبق لضغط الدم الانبساطي.
على الرغم من أن التمارين الرياضية الروتينية عادة لن تؤثر على ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ضغط دم طبيعي معتدل، فإن التمارين الرياضية المعتادة قد تكون وقائية ضد زيادة ضغط الدم الذي يشيع حدوثه مع زيادة العمر.
قد يحدث زيادات حادة أثناء ممارسة تمارين المقاومة علي ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، مما يشير إلى ضرورة توخي الحذر مع الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. تعتمد هذه الزيادات في ضغط الدم على شدة الانكماش و طول المدة التي يتم فيها الانقباض و كمية كتلة العضلات في عملية الانكماش.
توجد أشكال أكثر ديناميكية من تمارين المقاومة، مثل التمرين الدائري الذي ينطوي على أحمال مقاومة معتدلة و تكرارات عالية مع راحات قصيرة وتلك الطريقة آمنة وترتبط مع انخفاض في ضغط الدم وعلى الرغم من أن هناك القليل من الأبحاث نسبياً حول تمارين المقاومة التي تساعد علي ضبط ضغط الدم إلا أن أحد التحليلات الحديثة التي أجريت في تجارب تدخل ممارسة المقاومة وجدت انخفاضًا قدره 3.2 مم زئبق و 3.5 مم زئبق في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي على التوالي.

٤- الدهون الثلاثية في الدم، الكوليسترول الحميد، و الكوليسترول المنخفض الكثافة

العلاقة بين الكوليسترول و أمراض القلب كانت راسخة إلى حد ما من خلال دراسات طويلة الأجل علي الأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول في الدم و الإصابة بأمراض القلب. ترتبط مستويات البروتين الدهني العالي الكثافة (HDL-C) {مستويات الكوليسترول الجيد} عكسياً مع تقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.
ثبت أن أسلوب الحياة الغير نشطه وعدم ممارسة الرياضة يسهم بشكل كبير في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع مستويات الدهون غير المرغوب فيها و مستويات الكوليسترول في الدم و علي العكس يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا في تقليل هذه المخاطر الصحية.
الحد الأدنى للتمرين الذي تم تحديده من خلال دراسات التدريب هو و الركض أو المشي السريع من 15 إلى 20 ميلًا في الأسبوع و الذي يعادل من 1200 إلى 2200 كيلو سعر حراري يتم حرقه، قد ينقص الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 5 إلى 38 ملجم، و قد ثبت أن نفس حدة التمرين ( الركض أو المشي السريع من 15 إلى 20 ميل أسبوعيا ) يرفع HDL-C (تغيير إيجابي) من 2 إلى 8 ملغ . الدراسات التي تجري علي التمرينات نادراً ما تظهر انخفاضًا في الكوليسترول الكلي أو LDL-C (الكوليسترول السيئ) ما لم يكن هناك نقص في وزن الجسم أو نقص الدهون الغذائية (أو كليهما). ولقد تبين أن مستوى مصل LDL-C انخفض بشكل كبير بين النساء (انخفاض بنسبة 14.5 + / – 22.2 ملغ لكل ديسيلتر) و الرجال (انخفاض 20.0 +/- 17.3 ملغ / ديسيلتر) تم تعيينهم بشكل عشوائي على نظام غذائي- مجموعة من التمرينات الرياضية، بالمقارنة مع مجموعة المراقبة (كان لدى النساء نقص قدره 2.5 +/- 16.6 ملغ / ديسيلتر؛ و كان لدى الرجال انخفاض قدره 4.6 +/- 21.1 ملغ / ديسيلتر).
على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت تأثيرًا إيجابيًا على الدهون في الدم من خلال تمارين المقاومة، إلا أن دراسات أخرى لم تحدث أي تغيير. لذا هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث التي تتحكم في تغييرات تكوين الجسم و الاختلافات اليومية في البروتينات الدهنية، و العوامل الغذائية، و التكيفات التدريبية الممكنة الأخرى، لتوفير ملخص أكثر مصداقية لتأثير التدريب على مقاومة الدهون في الدم والبروتينات الدهنية.

٥- السكتة الدماغية

النشاط البدني له تأثيرًا إيجابيًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عند الرجال والنساء و الأفراد النشطين بدنيًا من المعتدلين إلى المرتفعين يكونوا معرضين بشكل أقل لحدوث الإصابة بالسكتة الدماغية مقارنةً بأولئك الأشخاص الذين يمارسون القليل من التمارين الرياضية.
تشير الإحصاءات إلى أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ من السكتة الدماغية في حين أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل كبير لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ من السكتة الدماغية.
يعتقد بعض العلماء أن تلك المستويات من النشاط البدني تميل إلى خفض ضغط الدم (إذا كانت مرتفعة)، و تقليل وزن الجسم (إذا كان أكثر من الدهون)، و تعزيز توسع الأوعية الدموية في الأوعية الدموية (توسيع داخل الأوعية الدموية)، و تحسين تحمل الجلوكوز و تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية لذا يوصى بتنفيذ تمارين الكارديو و تدريب القوة للحد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو السكتة الدماغية المتكررة.

٦- القولون و سرطان الثدي والرئة و المايلوما المتعددة

يرتبط النشاط البدني و التمرينات الرياضية بخفض معدل الإصابة بسرطان القولون و سرطان الثدي لدى الرجال والنساء.
و تشير الدراسة إلى أن الرجال الذين يمارسون الرياضة لديهم تقليل بنسبة 30٪ إلى 40٪ من الخطر النسبي بالأصابة بسرطان القولون مقارنة بنظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة.
و ممارسة من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا يخفض معدل الإصابة، و ممارسة مستويات أعلى من التمرينات تساعد علي التقليل من المخاطر بشكل اكبر.
بالإضافة إلى ذلك، لدى النساء الممارسات للرياضة انخفاض بنسبة 20٪ إلى 40٪ في الاخطار النسبي لسرطان الثدي مقارنة بنظرائهن الغير ممارسات للرياضة. يبدو أيضًا أن التمرين المعتدل او الشديد الذي يستغرق من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ضروري لاستنباط هذا الحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، و يبدو أن الأفراد النشطين جسديًا قد يكون لديهم أيضًا خطر أقل للإصابة بسرطان الرئة، على الرغم من أن سرطان الرئة غير شائع نسبيًا في غير المدخنين.

٧- هشاشة العظام

للرياضة تاثير كبير علي تقوية العظام و هنالك أنواع خاصة من التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عظام الجسم و الحفاظ على كثافتها، و منها تمارين تحمل الوزن تمارين تقوية العضلات و تمارين التوازن و أيضا المرونة.
مرض هشاشة العظام وهو مرض يتسم بفقدان كثافة المعادن في العظام مما يؤدي إلى التعرض لكسور العظام و المشاكل الصحية.
و يبدو أن تمارين المقاومة و تمارين الأيروبيك قد توفر الحافز اللازم لتشكيل العظام و الزيادة التدريجية للحمل ضرورية حتى لا يتعرض العظم للخطر.
يجب أن تكون برامج التمرين للحفاظ على نمو العظام و زيادته شاملة لكامل الجسم، بما في ذلك تمارين مثل القرفصاء، التي توجه القوى من خلال الهيكل العظمي المحوري وتسمح باستخدام الأحمال الأكبر.
بالإضافة إلى ذلك تشير الدلائل إلى أن النشاط المعتدل مثل المشي السريع بانتظام على المدى الطويل فعال في تجنب هشاشة العظام المرتبطة بالعمر، و يوصي بالقيام بتمارين الاأحمال من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، وممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا للحفاظ على صحة العظام أثناء مرحلة البلوغ.

٨- صحة الجهاز العضلي الهيكلي و الساركوبينيا

تعد كتلة العضلات وقوتها وقوة تحملها عوامل أساسية تساهم في تحسين صحة العضلات و العظام و تعزيز قدرات الحركة و على الرغم من أن صحة العضلات و العظام تظهر انخفاضات كبيرة مع تقدم العمر الا أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى انخفاض في النشاط البدني و ليس فقط العمر.
الساركوبينيا هو فقدان كتلة العضلات و قوتها تأثرا بالعمر و أن معدل فقدان العضلات مع تقدم العمر ثابت نسبيًا بنسبة حوالي 1-2٪ سنويًا بدءًا من عمر 50 عامًا. بالإضافة إلى ذلك، هناك انخفاض في معدل الأيض و الإستهلاك الأقصى للأكسجين (بسبب فقدان كتلة العضلات).
صحة العضلات و العظام قد تتيح تحسن واضح للأشخاص المسنين أثناء أداء أنشطة الحياة اليومية بفعالية أكبر و بجهد أقل. و يوجد بعض التوصيات بممارسة تمارين المقاومة لكبار السن من خلال القيام بمجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 10 تمارين تستخدم جميع المجموعات العضلية الرئيسية. يجب أن تتضمن كل مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا. من أجل الوقاية من الساركوبينيا فمن المستحسن اختيار تمارين متعددة مشتركة على الأجهزة، لأن هذا يتطلب مهارة أقل، و يمكن أن تسمح للمستخدم ممارسة الحركة بتحكم و بسهولة اكثر.

٩- تكوين الجسم ( نسبة الدهون، الماء، …) و السمنة

لعل أهم فوائد الرياضة هو الوقاية من السمنة حيث ارتفعت السمنة إلى نسبه كبيرة جدا حول العالم، حيث يعاني أكثر من 65٪ من البالغين من زيادة الوزن و 31٪ يعانون من السمنة المفرطة.
وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض، و ترتبط زيادة الوزن و السمنة بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام و مستويات الكوليسترول غير الطبيعي و الدهون الثلاثية و مرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب التاجية و السكتة الدماغية و مرض المرارة و توقف التنفس أثناء النوم و بعض أنواع السرطان (بطانة الرحم والثدي والقولون).
و الطريقه الأكثر تفضيلا لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة، و تمارين المقاومة، و تحديد كم السعرات الحرارية الذي يتطلبها الجسم في الطعام؛ فقدان الوزن من الإنجازات الأكثر فعالية مع زيادة ممارسة تمارين الكارديو من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع (أي ما يعادل إنفاق 2,000 سعرة حرارية في الأسبوع ممارسة).
أظهرت الأبحاث التي اقيمت علي تمارين المقاومة و تدريب الدوائر تغيرات ذات مغزى في تكوين الجسم و بالتالي فإن أحد الفوائد الجديرة بالملاحظة لممارسة تمارين المقاومة من حيث صلتها بتكوين الجسم هو التأثير الإيجابي للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون في برنامج تدريجي لمقاومة الحمل الزائد.

١٠- التهاب المفاصل

التهاب المفاصل مصطلح واسع يشير إلى أكثر من 100 مرض روماتيزمي، و من بين أنواع كثيرة من التهاب المفاصل يوجد التهاب المفاصل العظمي (مرض تنكس المفاصل) و التهاب المفاصل الروماتويدي (اضطراب التهابي يصيب المفاصل المتعددة) و هما الأكثر انتشاراً.
التهاب المفاصل هو مشكلة صحية تتميز عادة بالتصلب والألم و فقدان وظيفة المفاصل التي تصيب الأشخاص من جميع الأعمار.
قد يعرض للخطر الجسدي و النفسي و الاجتماعي و الاقتصادي للأفراد مما يحرمهم من استقرار نمط حياتهم. يصف الأطباء عادة التمرين كطريقة لعلاج التهاب المفاصل.
يعمل التمرين الثابت على تحسين قوة العضلات، و حركة المفاصل، و القدرة الوظيفية، و المزاج، دون زيادة واضحة في أعراض مرض المفاصل.
و يظن بعض العلماء أن للتمرين تأثير يخفف من الألم مثل تأثير العلاج الدوائي لبعض الأشخاص. ومع ذلك ، يقترح توخي الحذر في تصميم التمرينات للمرضى الذين يعانون من أضرار كبيرة في المفاصل، و خاصة في المفاصل الحاملة للوزن.
يستمر بعض العلماء الاخرون في عدم ترشيح التمرينات المكثفة في العديد من حالات التهاب المفاصل و يجب استبدالها بالسباحة و التمرينات المائية والمشي المائي وركوب الدراجات، و التي تعتبر أكثر أمانًا في مفاصل تحمل الوزن. كما يجب أن تركز برامج التمرين للمصابين بالتهاب المفاصل على زيادة تدريجية في تمارين الكارديو وممارسة تمارين المقاومة وزيادة الأحمال تدريجيا وزيادة المرونة بشكل ثابت.

١١- الإجهاد

تؤكد مجموعة متزايدة من الأبحاث على مدى السنوات العشر الماضية أن النشاط البدني و التمارين الرياضية يحسنان أيضًا من الحاله النفسية. و من المهم توضيح أن الكثير من الأبحاث المقدمة هنا مرتبطة ببعضها البعض، مما يعني أن العلماء درسوا الارتباطات الموجودة بين متغيرات التمرين والصحة العقلية.
وتشير تلك التحقيقات المنشورة إلى أن الأفراد الذين لديهم مستويات جيده من اللياقة البدنية قادرون على التحكم في الإجهاد بشكل أكثر فعالية من أولئك الذين هم أقل لياقة، و تشير البيانات إلى وجود علاقة عكسية و هي : يرتبط ارتفاع اللياقة البدنية مع انخفاض مستويات التوتر؛ و يعتقد أن التمارين التي تتقلل الإجهاد هي تمارين الكارديو.
تصف الدراسات دور التمرين كتدخل وقائي في إدارة الإجهاد بدلاً من التدخل التصحيحي. و يشير البحث الي ان تمارين الأيروبك المعتدلة الشدة التي تُجرى ثلاث مرات في الأسبوع (جلسات تستمر أكثر من 20 دقيقة) لمدة تصل إلى 12 أسبوعًيا لها التأثير الأكبر على إدارة الإجهاد.
على الرغم من أن الآليات المحددة التي تشرح مستويات تقليل الإجهاد الناتجة عن تمرينات الأيروبك غير واضحة في هذا الوقت، و يبدو أن النظريات المحتملة تشمل إشراك العوامل الفسيولوجية و الكيميائية الحيوية و النفسية الاجتماعية.

١٢- الحالة المزاجية

في كثير من الأحيان يسمع المدربون الشخصيون و أخصائيو اللياقة البدنية المتدربين يقولون إنهم يمارسون التمرينات الرياضية لأنها “تشعرهم بالسعادة” لأن الحالة المزاجية تتأثر بالعوامل النفسية و الاجتماعية و النفسية الفسيولوجية و البيوكيميائية والبيئية، فإن شرح الآلية التي تحدثها التمارين أمر صعب للغاية.
ومع ذلك، يبدو أن تمارين الكارديو و المقاومة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على حالات مزاجية مختلفة بما في ذلك التوتر و التعب و الغضب و الحيوية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي التمارين الحادة إلى تحسين حالة الشخص المزاجية. و لقد تبين أن جلسة واحدة من التمرين مداتها تتاوح من 25 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية (بشدة منخفضة أو معتدلة أو عالية) تزيد من مشاعر المزاج الإيجابية و تقلل أيضًا من مشاعر المزاج السلبية.
تدل الآثار المترتبة على هذه البيانات على دمج التمرين المعتاد في أسلوب حياة الشخص لتعزيز حالة مزاجية إيجابية.

١٣- فوائد الرياضة: الوقاية من الاكتئاب

أحد الفوائد النفسية الأكثر شيوعًا للتمرن هي أنه يعتبر مضاد للاكتئاب. يميل الأفراد المصابون بالاكتئاب إلى أن يكونوا أقل نشاطًا من البالغين النشطين الأصحاء و أيضا لديهم قدرة منخفضة على ممارسة الرياضة. وعلى هذا النحو فإنه من الصعب بالنسبة للمدرب الشخصي إدخال النشاط البدني لهذه الفئة من الأشخاص، لأن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لا يكونوا مستعدون للمشاركة في التمرين بحماسه.
و مع ذلك، فإن المرضى الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب قد لجأوا إلى ممارسة الرياضة باعتبارها عنصرًا مهمًا في برامج العلاج للاكتئاب. و يبدو أن تمارين الكارديو و المقاومة لهما نفس القدر من الفعالية في إنتاج تأثيرات مضادة للاكتئاب. لذلك ينبغي تشجيع تضمين تمرين المقاومة، تدريب الدائري، و كذلك أنماط مختلفة من التمارين الرياضية.
كما يبدو أن كل من التمرينات الحادة و برامج التدريب على التمارين الأخري لها تأثير إيجابي على الأشخاص المصابين بالاكتئاب. و مع ذلك، يستنتج البحث أن التأثيرات المضادة للاكتئاب الكبري تظهر بعد 17 أسبوعًا من التمرين و أن الآثار الملحوظة تبدأ بعد 4 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك فإن تأثيرات التمرينات على الاكتئاب تبدو متكافئة في كلا الجنسين ولا يتم تتغير حسب العمر أو الحالة الصحية. و على الرغم من عدم وجود مبادئ توجيهية معينه للقيام بالتمارين الرياضية، فإن الأدلة تشير إلى اتباع المبادئ التوجيهية لـ ACSM للكمية و الجودة الموصى بها من التمارين للتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية و العضلية و المرونة لدى البالغين الأصحاء.

١٤- فوائد الرياضة : الحد من القلق

وفقًا لمعجم ويبستر فإن القلق هو ” الضيق أو عدم الارتياح للعقل الناجم عن الخوف من الخطر أو سوء الحظ”. و يعد مرحلة من مراحل الخوف. و تؤكد نتائج أكثر من 30 ورقة منشورة وجود صلة بين التمرينات الحادة و المزمنة و تقليل القلق.
معظم الأبحاث حول التمارين التي تؤثر علي القلق تنطوي على نظم التدريب الخاصة بالأيروبك. أظهرت الدراسات القليلة التي تتضمن التدريب على تمارين المقاومة و المرونة ان لها تأثيرا طفيفًا علي انخفاضً القلق، و لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. و مع ذلك، فإن البيانات لا تشير إلى أن التمارين الرياضية هي الأكثر فائدة للحد من القلق.
يبدو أن هناك الكثير من النقاش حول ما إذا كانت التمارين منخفضة الشدة أو متوسطة الشدة أو عالية الشدة هي الأكثر فائدة. ولإلتزام المشاركين يجب تعيين كثافة التمرين على مستوى قابل للتعديل و يتفق عليه الفرد بالتشاور مع مدربه الشخصي أو أخصائي اللياقة البدنية. و يبدو أنه حتى ممارسة 5 دقائق من تمرين الكارديو تحفز تأثيرات مضادة للقلق. و يشير البحث أيضًا إلى أن الأفراد الذين يتدربون لفترات تتراوح ما بين 10 إلى 15 أسبوعًا يتلقون أكبر الآثار المفيدة.

١٥- فوائد الرياضة : احترام الذات

كما هو الحال مع متغيرات الصحة النفسية الأخرى، يكون للتمرين تأثير إيجابي على تحسين احترام الذات ولعل هذا من أهم فوائد الرياضة علي الجانب النفسي.
يبدو أيضًا أن تأثير التمرينات يكون أكثر فاعلية علي أولئك الذين يعانون من انخفاض احترام الذات. تشير الدراسات إلى أن تمارين الأيروبيك قد يكون لها تأثير أكثر وضوحًا من التمرينات الأخري، و لكن قد يكون ذلك بسبب وجود القليل من الأبحاث المتوفرة حول علاقة تمرينات المقاومة باحترام الذات.
و مع ذلك، فإن تقدير الذات معقد للغاية و تشير الدراسات إلى أن بعض العناصر الفرعية تساهم في تقدير الشخص لذاته، بما في ذلك الكفاءة الرياضية و الحالة البدنية و شكل الجسم و قوته.
لا يوفر البحث الحالي سوى القليل من التوجيه فيما يتعلق بنوع التمرين و توصية كم التمرينات المطلوبة لتحسين تقدير الذات.
و من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن من العوامل المهمة التي تؤثر على تقدير الشخص لذاته هي تصوراته لجاذبية جسمه وحالته البدنية وهذا من أهم فوائد الرياضة .

١٦- “محارب عطلة نهاية الأسبوع”

جميع البيانات من الأبحاث بشأن فوائد الرياضة و النشاط البدني تحيط حول أهمية النشاط البدني و التمارين الرياضية المتسقة طوال الأسبوع. و مع ذلك، فإن مجموعة قليلة من الناس يتمرنون مره واحدة أو مرتين من في الأسبوع (ربما بسبب الوقت أو الاختيار) الذين تم تصنيفهم – (المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع ).
في الآونة الأخيرة كشفت دراسة علمية كبيرة إلى حد ما عن بعض النتائج المثيرة للاهتمام أن “ممارسي الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع” الذين ليس لديهم مشاكل صحية كبيرة ( و حرقوا ما لا يقل عن 1000 سعرة حرارية في هذا النمط من التمارين المتقطعة ) كانوا أقل عرضة للموت مقارنة بنظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة.
و مع ذلك، قد لا يستفيد الأفراد الذين لديهم عامل خطر واحد أو أكثر من الإصابة بأمراض الشرايين التاجية من هذا النهج المتقطع للنشاط البدني، و يجب تشجيعهم على ممارسة نشاطهم البدني و ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع.

الرؤية المستقبلية من فوائد الرياضة

نظرًا لتوسع المدربين الشخصيين وأخصائيي الصحة واللياقة البدنية في اتجاههم المهني، فإن النموذج الأساسي للبرامج التي يطوروها سوف تنخرط بالتأكيد في تعزيز الصحة للمتدربين. بالإضافة إلى ذلك، مع النمو السريع لتقنيات الكمبيوتر و الاتصالات، أصبح من السهل نشر المزيد من المعلومات حول فوائد الرياضة و التعليم حول الصحة و اللياقة البدنية على جمهورنا المهتم و المتزايد.
فقط نحتاج إلى الجمع بين قدراتنا الإبداعية في تخطيط التمرينات والتقنيات المتقدمة للغاية لدينا و استخدام تطبيقات البحث هذه في تصميم استراتيجيات و أساليب جديدة للحصول على أفضل النتائج.
لذا عليك عزيزي القارئ بتحديد هدفك وايجاد الدافع الذي سيحفذك علي البدء في ممارسة الرياضة لأن الحافز هو أول جزء من أن تصبح متدربًا وربما يكون الشيء الوحيد الذي نكافح لكي نبقي عليه عندما نبداء ممارسة الرياضة لأول مره أو بعد انقطاع دام لمدة طويلة.
لذا بدلاً من ترك هذا الدافع يتلاشى، فكر في ما تريده حقًا لنفسك مثل فقدان أو إكتساب الوزن أو أن تبدو بمظهرا جيدا. لأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يبحثون دوما عن الدافع الخاص بهم لأنهم يعرفون أن الرياضة تجعل الحياة أفضل. فكر في ما قد يجعل حياتك أفضل وستجد الدافع لمواصلة التحرك دوما

لعبة كرة القدم تُعتبر كرة القدم هي اللّعبة الرياضيّة الأولى على مُستوى العالم من حيث الشعبيّة والمتابعة، وترجع نشأة هذه اللعبة إلى إنجلترا عام 1863 عندما بدأت اللّعبة بالظهور بعد تأسيس أول اتّحاد لكرة القدم في العالم وهو الاتّحاد الإنجليزيّ، ويعود أصل كرة القدم إلى لعبة الرِّغْبي، ومن الجدير بالذّكر أيضاً أنّ هنالك أصول أُخرى للّعبة تعود إلى اليابان واليونان.[١] كرة القدم لعبة جماعيّة تُلعَب عن طريق مُباريات، كل مُباراة تتكوّن من فريقيّن، وكل فريقٍ يتكوّن من أحد عشر لاعباً أساسيّاً، وكلّ مُباراة عبارة عن شوطين كلّ منهما يستمرّ لمدّة 45 دقيقة، بينهما ربع ساعة استراحة بين الشّوطين. توجد في كلّ بلد بطولة خاصّة به تُسمّى "الدوريّ"، وهناك بطولات قاريّة مثل بطولة أُمم آسيا، وأُمم أوروبا، وأُمم أفريقيا، وبطولة كوبا أمريكا. ويقوم الاتّحاد الدوليّ لكُرة القدم (الفيفا) بتنظيم بطولةٍ كُبرى تُسمّى "بطولة كأس العالم" للمُنتخبات لكرة القدم.[١] من المُتعارَف عليه دوليّاً أن الأبعاد المطلوبة لملعب كرة القدم يجب أن تكون مُطابقة للمُواصفات والمُتطلّبات التي وضعها الاتّحاد الدوليّ لكُرة القدم (الفيفا)، وعليه، فإنّ القياسات الرسميّة لملعب كرة القدم هي أن يكون بطول 100.5-118.8 متر، والعرض 45.7-91.4 متر، بينما يكون المَرمى بقائمين يبلغ طولهما 2.44 متر، في حين يكون عرض العارضة الأفقيّة 7.32 متر.[٢] كما أصبح للنّساء دورٌ في لعبة كرة القدم، ويُدير هذه اللّعبة مجموعة من الحُكّام، وفي كلّ بلد مُنظّمة تُعنَى بهذه اللّعبة تُسمّى اتّحاد كرة القدم، وفي كلّ قارّة اتّحاد يجمع الاتّحادات الوطنيّة تحت مِظلّته، ويقوم الاتّحاد الدوليّ لكرة القدم بالإشراف على لعبة كرة القدم في جميع أنحاء العالم، ومَقرّ الاتّحاد الدوليّ لكرة القدم (fifa) سويسرا في زيورخ.[١] مواصفات ملعب كرة القدم العادي من مواصفات الملعب العاديّ ما يأتي:[٣] يجب أن يكون ملعب كرة القدم على شكل مستطيل. طول الملعب (خط التّماس) فيه من 90م إلى 120م. عرض المعب (طول خط المَرمى) من 45م إلى 90م. مواصفات ملعب كرة القدم الدولي من مواصفات الملعب الدوليّ ما يأتي:[٣] شكل الملعب مستطيل. طول الملعب، وهو نفس طول خط التّماس، من 100م إلى 110م. عرض الملعب يكون 64م إذا كان الطّول 100م، و75م إذا كان الطّول 110م. يُخطّط الملعب باللّون الأبيض بخطّين على طول المُستطيل يُسمّيان خطَّي التّماس. يُخطّط الملعب باللّون الأبيض بخطّين قصيرين على أطراف عرض الملعب يُسمّيان خطَّي المرمى، ويجب ألّا يزيد عرض الخطّ عن 12سم. يتمّ تقسيم الملعب إلى نصفين بخطٍ يُسمّى خط المُنتصف، ويتم تحديد نقطة في مُنتصف هذا الخطّ، ثم يتمّ رسم دائرة نصف قطرها 9.15م حول علامة المُنتصف. منطقة المرمى، ويتمّ تحديد المنطقتين الخاصّتين بالمرمى عند كلٍّ من نهايتَي المعلب بالطّريقة الآتية: يتم رسم خطّين عموديّين بزاوية تكون قائمة على خطّ المرمى مباشرة على مسافة 16.5متر من الزّاوية الداخلية لقائمتي المرمى، ويتم امتداد هذين الخطّين إلى داخل الملعب على مسافة 16.5م، ثمّ يتمّ توصيلهما بخطٍّ موازٍ لخط المرمى، وفي داخل هذه المنطقة التي تُسمّى منطقة الجزاء توضع العلامة الخاصّة بمنطقة ركل ضربة الجزاء على مسافة أحد عشر متراً من نقطة المُنتصف الخاصّة بالمرمى، تحديداً بين قائمتي المرمى وعلى بعد مُتساوٍ عنهما. ومن ثمّ يتمّ رسم نصف دائرة قوس نصف قطرها يبلغ 9.15 متراً وذلك خارج منطقة الجزاء، توضع على زوايا الملعب الأربعة رايات على عصا لتحديد أبعاد الملعب؛ ليسهل على الحكّام واللاعبين معرفة خروج الكرة من المَعلب. منطقة الجزاء أو مُربّع 18 ياردة، وهي منطقة مُستطيلة الشّكل تمتدّ 16.5م على كل جانب من المرمى، وتحتوي على نقطة الجزاء، وتبعُد من أمام خط المرمى 11م. مواصفات الكرة التي يتم اللعب بها تُعتبر الكرة التي يتمّ اللّعب بها كرة القدم هي الأداة المُستخدمة في اللّعب، ومن دونها لن تكون هناك لعبة كرة قدم؛ حيث كانت الكرة في بداية اكتشاف لعبة كرة القدم عبارة عن قِربة صُنعت من جلد بعض الحيوانات، ثمّ تطوّرت هذه الكرة المُستديرة حتى أصبحت ما وصلت عليه الآن؛ حيث قام شخص يُدعى تشارلز جوديير بتطوير وتقوية الكرة المُستخدَمة من المَطّاط؛ حيث تمّ صنع أول طابة مُطوّرة عام 1863م من قبل الإنجليز، وبذلك تمّ نفخ أوّل كرة قدم من المَطّاط.[٤] في عام 1900 تمّ تطوير الكرة إلى مَطّاط أقوى يتحمّل ضغط الرّكل والهواء، وفي عام 1951م ظهرت الكرة البيضاء للّعب تحت الأضواء الكاشفة، وفي عام 1960 ظهرت أوّل كرة من الجلد الصناعيّ، وفي عام 1970 ظهرت أول كرة قدم قانونيّة من شركة أديداس وكان ذلك في بطولة كأس العالم في المكسيك، وبعد ذلك بدأت الكرات بالظّهور حتى وصلت للوضع الحالي. يجب أن يكون حجم الكرة من 68 إلى 70سم، ويكون وزنها من 410غ الى 450غ، وضغط الهواء فيها من 0.6 إلى 1.1 ضغط جوي، وتكون جافة.[٥] في الأيام الحاليّة تُعتبر كرة القدم من أجمل الألعاب الرياضيّة وأكثرها حماساً وأخلاقاً، وأصبحت المبالغ التي تُصرَف على هذه اللّعبة في أغلب دول العالم تُقدّر بمليارات الدّولارات؛ لأنّها أصبحت ركيزةً أساسيّةً في الأنظمة الاقتصاديّة لدول العالم، كما أصبحت أيضاً مَصدراً رئيسيّاً لنشر ثقافات البلدان المُختلفة حول العالم وصنع الحضارة والتّاريخ عن طريق تنظيم البطولات القاريّة والدوليّة، والمُشاركة في المُباريات الخيريّة والوديّة في مُختلف أنحاء العالم