Tweet Share Share Share Share Share

يناير 28, 2021

التمارين الرياضية تُعتبر التمارين الرياضية من أفضل الوسائل المتبعة للمحافظة على الصحة، وذلك لدورها في تحسين الصحة العامة، واللياقة البدنية، والتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وللتمارين الرياضية أنواع عدة، ومن المهم اختيار الشخص نوع التمارين الرياضية المناسب له، وغالباً ما يستفيد معظم الأشخاص من المزج بينها جميعاً، كما قد يكون إدخال ممارسة التمارين الرياضية لجدول الشخص اليومي صعباً في البداية ولكنه ممكن، ويُستحسن البدء بتمارين رياضية بسيطة ولفترات قصيرة، فلا بأس بممارستها لمدة عشر دقائق فقط في البداية.[١] أنواع التمارين الرياضية للتمارين الرياضية أنواع عديدة، ويعتمد مقدار التمارين الرياضية التي يحتاجها الفرد بالاعتماد على عمره وصحته، ومن أهم أنوع التمارين الرياضية ما يأتي:[١] التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercises): وتُعرف أيضاً بتمارين التحمل وهي التمارين التي تزيد من معدل تنفس الشخص، ومعدل ضربات قلبه، وتحافظ على صحة جهاز الدوران، والرئتين، ومن هذه التمارين المشي، والسباحة، وركوب الدراجة. تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength exercises): وهي تمارين تقوي العضلات، ومن أمثلتها حمل الأثقال. تمارين التوازن (بالإنجليزية: Balance exercises): وهي تمارين تسهل المشي على السطوح غير المستوية وتمنع السقوط، ومن أمثلتها الوقوف على قدم واحدة. تمارين المرونة (بالإنجليزية: Flexibility exercises): وهي تمارين تمدد العضلات، وتساعد الجسم على البقاء مرناً، ومن تمارين المرونة اليوغا. تنحيف الفخذين تُسبّب منطقة الحوض والفخذين قلقاً لدى العديد من الأشخاص، وخصوصاً النساء، وقد تبدو محاولة تنحيف هذه المناطق عقيمة، كما أنّه من المستحيل تنحيف منطقة واحدة من الجسم دون غيرها، فعندما يخسر الشخص وزناً يخسره من جميع أجزاء جسمه، ولكن بالمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية وخاصةً تلك التي تستهدف الفخذين واتباع التغذية السليمة يمكن تحقيق خسارة الوزن من كامل الجسم، بما فيه الفخذين.[٢][٣] تمارين لتنحيف الفخذين التمارين الهوائية لا تقتصر فائدة التمارين الهوائية على تعزيز صحة القلب والعقل، بل تساعد أيضاً على تقوية الفخذين والساقين، وتُعد تمارين تحمل الوزن (بالإنجليزية: Weight-bearing exercises) إحدى هذه التمارين، ومن الأمثلة عليها الركض، والهرولة، والمشي السريع، وتجدر الإشارة إلى أنّ ركوب الدراجة قد يكون خياراً بديلاً مناسباً في الحالات التي لا يستطيع فيها الشخص الركض أو المشي السريع، ووفق المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (بالإنجليزية: American Council on Exercise) يُنصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.[٢] تمارين المقاومة تخاف معظم النساء من تمارين المقاومة، خَشية بروز عضلاتهن، ولكن لن يحدث ذلك إذا لم تتبع المرأة نظاماً غذائياً عالياً جداً بالسعرات الحرارية، بل ستعمل على شد الأفخاذ والسيقان وإعطائها المنظر الجميل، كما ستقوي الجسم مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية أمراً هيناً، وتساهم تمارين المقاومة في زيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية، مما يسهل التخلص من الدهون، بالإضافة إلى أنها تزيد من كتلة الجسم العضلية، مما يزيد حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الهوائية، وحتى أثناء النوم.[٢] ومن أهم تمارين المقاومة التي تساعد على تنحيف وإعطاء الفخدين المظهر المطلوب ما يأتي: تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge exercise): يعتبر تمرين الاندفاع أهم وأفضل تمرين للفخذين، لأنه يعمل على باطن الفخذ وظاهره، ويمكن الاستعانة بأثقال لتأدية هذا التمرين، أو استخدام وزن الجسم نفسه، ويتم تأديته بالوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين تقريباً، ثم وضع ساق أمام أخرى، وثني كلتا الساقين للأسفل باتجاه الأرض، مع السماح لركبة الساق الخلفية بلمس الأرض، ثم الدفع للأعلى بالساق الأمامية ليرجع الجسم لوضع الوقوف، ويفضل تكرار هذا التمرين على ساقٍ واحدة 10 مرات، ثم التبديل للساق الأخرى وتمرينها 10 مرات أيضاً، وتكرر هذه العملية مرتين أو ثلاث مرات.[٤] تمرين الاندفاع مع المشي (بالإنجليزية: Walking lunges exercise): يعد هذا التمرين نوعاً شائعاً من تمارين الاندفاع، ويُنفّذ بنفس الطريقة، إلا أنه عوضاً عن الرجوع خطوة للخلف للرجوع لوضع الوقوف، يتم التقدم خطوة للأمام لتأدية تمرين اندفاع جديد، مما يسمح بالتبديل بين الساقين كل مرة يؤدي فيها الشخص التمرين، وينتج عن ذلك تمريناً متوزاناً، كما يمكن تأديته بالاستعانة بثقل في كل يد، أو استخدام وزن الجسم.[٤] تمرين الاندفاع الخلفي (بالإنجليزية: Reverse lunges exercise): يبدأ هذا التمرين بوضعية الوقوف الاعتيادية، وأداء تمرين الاندفاع السابق، ولكن عوضاً عن التقدم خطوة للأمام، يرجع الشخص خطوة للخلف.[٤] تمرين رفع الكرة (بالإنجليزية :Ball raises): يقوي هذا التمرين باطن الفخذ، وينفذ بالتمدد جانبياً، ودعم الرأس والجذع بباطن اليد، ووضع كرة بين الساقين، ثم رفع الكرة للأعلى، وإرجاعها لوضع البداية، وتكرار التمرين.[٥] تمرين قفزة القرفصاء (بالإنجليزية: Jump squats exercise): ينفذ هذا التمرين بالوقوف بوضع القرفصاء، بإبعاد الساقين عن بعضهما، وثنيهما، ومد الذراعين للخارج بزاوية قائمة مع الجسم، ثم القيام بعدة قفزات صغيرة متتالية لمدة دقيقة واحدة.[٥] تمرين القرفصاء المحدودة (بالإنجليزية: Narrow squats): يستهدف تمرين القرفصاء المحدودة عضلات أكثر من تمرين القرفصاء الاعتيادي، ويتم بضم الساقين لبعضهما قليلاً، والنزول للأسفل كما هو الحال عند الجلوس على كرسي، مع مد اليدين أمام الجسم، والحرص على إبقاء الساقين مضمومتين لبعضهما، والبقاء على هذه الوضعية لثوانٍ معدودة، ثم الرجوع إلى وضعية البدء، وتكرير التمرين 15 مرة.[٥] تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge exercise): يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، ومد الذراعين على جانبي الجسم، ومع وضع وسادة أو كرة صغيرة بين الركبتين، ثم رفع الوركين للأعلى حتى يستقيم الجسم، مع الضغط على الوسادة أو الكرة 15 أو 20 مرة، ثم الرجوع لوضعية البدء، مع التكرار


مزيد من المعلومات »
Tweet Share Share Share Share Share

يناير 28, 2021

القطط القطط هي حيوانات من فصيلة الثديّات، وتتميّز بجمالها ونعومة فرائها وألوانها المتعددة، وهناك نوعان من القطط؛ القطط البريّة والقطط الأليفة أو المنزلية، وتعتبر القطط المنزلي من أكثر الحيوانات الأليفة التي يتمّ تربيتها في البيوت، وذلك بسبب صغر حجمها وسهولة التعامل معها، حيث لا يتجاوز وزنها العشرة كيلوغرامات، وتحبّ القطط اللعب والتسلية، وهي ماهرة في المطاردة، وخلق جوٍ من المرح في البيت الذي تكون فيه، كما وتشكل حيوان حراسة في البيت من الفئران أو الثعابين، ويعتقد بأنّ أصل هذه القطط المنزلية بأنواعها وسلالاتها المتعدّدة، يرجع إلى القطط البريّة التي تمّ ترويضها من زمن الفراعنة، ولكن هناك العديد من التساؤلات التي تتعلّق بالقطط، ولعلّ أكثرها شيوعاً هو: هل هناك أي ثأثير للقطط على الفتيات، وهذا ما سنقوم بالإجابة عنه في هذا المقال. أضرار القطط على البنات هناك العديد من المشاكل والأمراض التي قد تسببّها القطط للإنسان بشكل عام وهي: أمراض الفطريات الجلدية: بينت الأبحاث والدراسات بأن 40% من القطط تحمل مرض "القوباء الفطري"، والذي تنقله للإنسان من خلال اللمس، حيث يتمثّل في ظهور بقع حمراء على الجلد، وتتّسع مع مرور الوقت. الإصابة بفيروس السَعَر (السعار): إذا أصاب هذا الفايروس الحيوانات بشكل عام، فسيؤدي إلى موتها لأنه يدمر الجهاز العصبي، وكذلك الأمر إذا انتقل للإنسان، حيث ينتقل من الحيوان إلى الإنسان عن طريق العض، هذا بالإضافة إلى البكتيريا العنقودية، والباستوريللا التي تنتقل بنفس الطريقة ولكنها قابلة للعلاج. حدوث التهابات في الغدد اليمفاوية، والتي يصاحبها ارتفاع في درجة حرارة الإنسان أحياناً: ويتمّ ذلك من خلال تعرّض الإنسان للخدش من القطط المصابة بنوع من البكتيريا يعرف باسم البارتونيللا، والذي ينتقل بدوره إلى القطط عن طريق البراغيث. الإصابة بداء القطط: والذي تسببه بكتيريا التكسوبلازما، التي تنتقل للقطط عبر أكل طعام ملوّث بها، وهي تشكّل خطراً كبيراً على المرأة الحامل، والتي قد تكون عرضة للإجهاض. مشاكل في الجهاز الهضمي: هناك بعض القطط التي تحمل بكتيريا السالمونيللا، التي تسبّب الإسهال والقيء، بالإضافة إلى الهيلكوباكتر بيلورى، التي تؤدّي إلى الإصابة بقرحة في المعدة. الإصابة بالتهابات العينين واللوزتين: من خلال بعض الميكروبات التي تحّملها بعض القطط، والتي قد تنتقل عن طريق ملامسة القطط. إنَّ الأضرار التي تم ذكرها سابقاً من شأنها أن تؤثر على الجنسين بدون استثناء، ولكن الضرر الأكبر الذي يؤثّر على الفتيات بشكل خاص هو أن تصاب بداء "التكسوبلازما"، والذي يؤدّي إلى الإجهاض في حالة الحمل وعدم وجود مناعة


مزيد من المعلومات »
Tweet Share Share Share Share Share

يناير 27, 2021

حكّة الوجه يُعتبر الوجه أكثر عضو مكشوف في جسم الإنسان، وهو بذلك مُعرّض وبشكلٍ دائم للبيئة الخارجيّة بما فيها من أوساخٍ وميكروباتٍ، إلى جانب الحرارة والبرودة كذلك، بالإضافة إلى مُختلف أنواع الموادّ المُسبِّبة للتَهيُّج، ولذلك يجب الحرص على غسل الوجه للتَخلُّص منها. وحكّة الوجه عَرَض شائع اختبره مُعظم الأشخاص تقريباً، وتكون في الكثير من الحالات خفيفةً ولا تُشكّل خطراً على حياة الإنسان. وقد يكون الجلد عند بعض الأشخاص حسّاساً أكثر من غيرهم، فيُعانون من الحكّة جرّاء التَعرُّض لمُسبّب مُعيّن مهما كانت شدّته مع أنّه لا يُسّبب ذلك عند الأشخاص الآخرين أيّة مُشكلة، وذلك يرجع إلى اختلاف طبيعة الجلد بين النّاس. وقد تُصاحب حكّة الوجه الإصابة بأنواع من الحساسيّة أو الأمراض الجلديّة، عندها قد يُصاحبها احمرارَ الجلد أو ظهور طفحٍ جلديّ أو أيّة أعراض أُخرى. ولا تحتاج حكّة الوجه عادةً إلى أيّ إجراء طبيّ مُحدّد، إلّا إذا ما استمرّ هذا الشّعور لفترة طويلة، أو صاحبه أعراض أخرى قد تدّل على الإصابة بحالات مرضيّة تَستدعي العلاج.[١] أسباب حكّة الوجه هنالك العديد من الأسباب والحالات المرضيّة التي ينتج عنها إثارة الحكّة في الوجه، وهي على النّحو الآتي:[١][٢] جفاف الجلد: وهو من أكثر أسباب حكّة الوجه شيوعاً، وقد يحصل في أيّ وقت من السّنة، إلّا أنّه يتكرّر بشكل أكبر خلال فصل الشّتاء. وقد يحدث أيضاً عند التَعرّض لمُكيّفات الهواء، كما أنّها تكثر عند الخروج في جوّ عاصف. وهنالك أيضاً أسباب أُخرى تعمل على جفاف الجلد، ممّا يُثير الحكّة فيه، مثل غسل الوجه بشكل مُفرِط خصوصاً باستخدام الماء السّاخن أو الصّابون، وكذلك استخدام المُنتجات المُحتوِية على الكحول، مثل مساحيق الحِلاقة للرّجال أو غسول الوجه، بالإضافة إلى استعمال المُنتجَات التي تُستخدم لعلاج حبوب الشّباب، إذ إنّها تعمل على جفاف الجلد كجزءٍ من طبيعة عملها، وأيضاً التَعرّض لأشعّة الشّمس المُباشِرة بشكل كبير؛ إذ يعمل على زيادة إفراز الغُدد العَرَقيّة والدُهنيّة في الوجه. عدم الاهتمام بنظافة الوجه: فقد تُسبّب الأوساخ والميكروبات المُنتشرة في الجو، والتي يتعرَّض لها الوجه أكثر من غيره من الأعضاء، تهيّجَ الجلد وإثارة الحكّة فيه، خصوصاً إذا ما كان هنالك شعر على الوجه يعمل على التقافها بشكل أكبر. الإصابة بالحساسيّة: تحصل عند تعرُّض الوجه لمواد مُهيّجة، وتحدث لأشخاص أصحّاء غير مُصابين بأمراضٍ جلديّة. ومن هذه المواد حبوب اللّقاح، وشعر الحيوانات الأليفة، والعثّ، والغبار، وهنالك أيضاً صبغات الشّعر التي تُسبّب حكّة في فروة الرّأس، بالإضافة إلى حكّة الوجه وانتفاخه، وكذلك مساحيق غسيل الشّعر، بالإضافة إلى أنواع مُعيّنة من الأدوية والأطعمة. الإصابة بعدوىً على مستوى الجلد: ومعظم أنواع هذه العدوى ذات منشأ فيروسيّ، كالالتهابات الفيروسيّة التي تُصيب الأطفال مثل الجدريّ والحصبة التي تُسبّب ظهور بثور وإثارة الحكّة في مُختلف مناطق الجسم منها الوجه. بالإضافة إلى الإصابة بعدوىً من فيروس الهربس البسيط والنّطاقي. وقد تُسبّب العدوى البكتيريّة حكّة الوجه في بعض الحالات، كالإصابة بعدوىً من البكتيريا المُكوّرة العنقوديّة أو البكتيريا العقديّة. وهنالك أيضاً أنواع من العدوى الفطريّة التي تُسبّب حكّة الوجه أشهرها ما يسمّى بسَعفة اللّحية، وهو التهاب مُعدٍ بين الأشخاص أو من الحيوانات إلى الإنسان يُصيب اللّحية عند الرّجال. المُعاناة من الأمراض الجلديّة: فهُنالك العديد من الأمراض الجلديّة التي تُصيب الوجه، حاله كحال باقي مناطق الجسم. أمّا أهمّ هذه الأمراض الأكزيما التَأتُبيّة التي تُصيب الأطفال عادةً ويُصاحبها الرّبو، بالإضافة إلى أشكال أُخرى من الحساسيّة، وهذا المرض وُراثيّ يُسبّب ظهور طفح جلديّ في المنطقة المُصابة بالإضافة إلى إثارة الحكّة فيها. ومن هذه الأمراض أيضاً التهاب الجلد المِثّي الذي يُصاحبه ظهور تقشُّرات في الجلد خصوصاً في المناطق الدّهنيّة، ويُصيب عادةً فروة الرّأس، ومنطقة ما وراء الأُذن، والإبط، والفخذ. وهنالك أيضاً حبّ الشّباب الذي ينشأ من ازدياد إفراز الغُدد الدُهنيّة وانسداد القنوات الدُهنيّة في الجلد، وحدوث التهاب بكتيريّ فيها، وقد لا يُسبّب حبّ الشّباب حكّة الوجه في بعض الحالات. الإصابة بانسداد القنوات الصَفراويّة: الذي يحدث إمّا نتيجة لوجود حصىً، أو ورم، أو طُفيليّات، أو التهاب في القنوات الصَفراويّة التي تنقل العُصارة الصفراويّة من الكبد إلى الجهاز الهضميّ والمرارة. وينتج عنها تجمّع مادّة البيليروبين والأملاح اللذان يُسبّبان الشّعور بالحكّة في مُختلف مناطق الجسم. المُعاناة من الفشل الكلويّ المُزمن: وينتج عن ذلك ازدياد نسبة اليوريا والأملاح وتجمّعها تحت الجلد ممّا يُثير الحكّة في الجسم. الإصابة بداء السُكّري. علاج حكّة الوجه هنالك العديد من طرق علاج حكّة الوجه، تعتمد جميعها بشكل رئيس على معرفة سبب حدوث الحكّة؛ فإذا ما كان السبّب تعرّض الوجه للأوساخ والميكروبات يكون العلاج بغسل الوجه جيّداً باستخدام الصّابون المحتوي على مُضادّات البكتيريا، على ألّا يتمّ غسله أكثر من اللازم، وهنالك العديد من هذه المُنتجات، فلكلّ نوع من أنواع البشرة مُنتَج خاصّ به. أمّا الحالات التي تنتج من التَعرّض لأشعّة الشّمس، عندها يُنصح بتجنّبها قدر الإمكان أو استخدام المراهم الواقية من الشّمس. وهنالك أيضاً حالات الحساسيّة من أطعمةٍ مُعيّنة كالبندق أو البيض أو مُنتجات الحليب، ويجب حينها تجنّب تناولها. وهنالك أنواع من الأطعمة التي يُنصح بها عادةً لصحّة البشرة وللتّخفيف من الحكّة، كتلك المُحتوية على فيتامين E، أو تناول الأرز البنيّ، وحبوب الدّخن، بالإضافة إلى نبات الصبّار. وينصح الأطباء كذلك بتجنّب التوتّر والدّخول في حالة القلق لما لهما من أثر سلبيّ على البشرة بشكل عام، لذلك قد تتحسّن حكّة الوجه في هذه الحالة عند تناول الأدوية المُضادّة للقلق.[٣]
مزيد من المعلومات »
Tweet Share Share Share Share Share

يناير 27, 2021

الهرم الغذائي الهرم الغذائيّ (بالإنجليزيّة: Food Guide Pyramid) وسيلة تُساعد على ترجمة حاجات الأفراد الغذائيّة إلى تمثيل مرئيّ لعناصر النظام الغذائيّ الصحيّ بطريقة مُبسّطة لجميع الأشخاص.[١] وقد سُمِّي بالهرم الغذائي لأنّه مُصمّم ومرسوم على شكل هرم، قامت وزارة الزراعة الأمريكيّة في عام 1992م بإنشاء الهرم الغذائيّ الإرشاديّ للمرة الأولى، وفي عام 2005م تم استبداله بنسخة مطوّرة أُطلق عليها مُسمّى هَرَميّ (بالإنجليزيّة: My Pyramid)، وقد انتشر كأداة للتّثقيف الغذائيّ المُعتَرف بها على نطاق واسع،[٢] حيث دُرِّس في المدارس، ووُضِعَ كملصق على غلاف الأغذية، واعتمده أخصائيّو التغذيّة كوسيلة تُترجم التوصيات الغذائيّة إلى أنواع وكميّات من الأطعمة التي يتناولها الناس كلّ يوم. صُمّم الهرم الغذائيّ بناءً على المبادئ التوجيهيّة الغذائيّة (بالإنجليزيّة: Dietary guidelines) التي وضعتها وزارة الصحّة والخدمات الإنسانيّة (بالإنجليزيّة: HHS)، ووزارة الزراعة الأمريكيّة معاً لتكون بمثابة الدليل للناس، حتى يقوموا باتّخاذ قرارات أكثر صحيّة بالنسبة لتناول الأطعمة.[٣] الهرم الغذائيّ الإرشاديّ يوضّح الكُتيّب التعليميّ الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكيّة شرحاً عن الهرم الغذائيّ، بحيث يُظهِر مجموعات الطعام الخمس، إضافةً إلى مجموعة الدهون. تترتّب هذه المجموعات في الهرم حسب حجم الحصص المُخصّصة لكلٍ منها من القاعدة لرأس الهرم كما يأتي:[٣] مجموعة الحبوب تحتل قاعدة الهرم، ويُنصح بـ 6-11 حصةً من هذه المجموعة في اليوم؛ وتشتمل على الحبوب المُختلفة ومُنتجاتها، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز. تمدّ هذه المجموعة الجسم بالكربوهيدرات والطّاقة اللازمة للقيام بنشاطاته، بالإضافة إلى الألياف، والمعادن.[٣] مجموعة الخضروات يُنصح بـ 3-5 حصص من الخضروات يوميّاً. تمدّ هذه المجموعة الجسم بالفيتامينات، كما تمدّه بالمعادن، وهي مصدر هام للألياف. تمتاز الخضروات بقلّة محتواها من الدهون، وقذ صُنّفت الخضروات إلى أربعة أنواع: [٣] الخضراوات النشويّة: مثل البطاطس والذرة. البقوليّات: مثل الفاصوليا، والحمص. الخضراوات الورقيّة: مثل السبانخ، والبروكلي. الخضراوات ذات لون برتقالي: مثل الجزر والبطاطا الحلوة. أنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، وغيرها. ويَنصح الهرم في تعليماته التنويع فيما بينها، والتركيز على تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرّة في الأسبوع الواحد. مجموعة الفواكه يُنصح بـ 2-4 حصص من الفواكه أو عصائرها الطبيعيّة يوميّاً، فهي تمد الجسم بكميّة كبيرة من الفيتامينات، كما أنها قليلة الدهون والأملاح. يُفضّل تناول ثمار الفاكهة على العصائر للحصول على الألياف الموجودة فيها. كما يُفضّل عدم إضافة السكر للعصائر الطبيعيّة.[٣] مجموعةالحليب ومشتقاته يُنصح بـ 2- 3 حصص من الحليب ومُشتقّاته، كالأجبان والألبان. تُعتَبر هذه المجموعة مصدراً هاماً للبروتينات والكالسيوم. يُفضّل اختيار أنواع الجبن والألبان قليلة الدهون.[٣] مجموعة اللحوم يُنصح بـ 2-3 حصص من هذه المجموعة التي تضمّ اللحوم والبيض من مصادر حيوانيّة، كالدجاج والسمك ولحم البقر والخروف. وهي مصدر مهم للبروتينات، والكالسيوم، والحديد، والزنك. يُفضّل عند تناول اللحوم التقليل من الدهون قدر المُستطاع، وذلك عن طريق نزع جلد الطيور عند تناول لحومها، وتناول لحوم الأسماك التي تحتوي دهوناً قليلةً. كما يُنصح بعدم الإفراط في تناول صفار البيض الذي يحتوي على نسبةٍ من الكولسترول.[٣] الدهون خُصّص الجزء الصّغير من رأس الهرم للدّهون والزيوت والسكر، ويُنصَح بالتقليل منها قدر المستطاع؛ حيث إنّها تزود الجسم بالسعرات الحراريّة دون أي فائدة أخرى. وتضمّ الزبدة الحيوانيّة والنباتيّة، والزيوت، والكريمة، والحلويات بأنواعها.[٣] الهرم الغذائيّ المطوّر عُدِّل هذا الهرم في عام 2005م، وسُمّي بـ هَرَمي (بالإنجليزيّة: MyPyramid) ليصبح أكثر شمولاً وأسهل للاستخدام، حيث ركّز الهرم الجديد على المفاهيم الصحيّة الآتية: التنويع تغيّر شكل الهرم وأصبحت المجموعات الغذائيّة فيه على شكل أوتاد عموديّة مُلوّنة مُتجاورة؛ دلالةً على أهميّة جميع المجموعات الغذائيّة بنفس الدرجة. ومَثّلت الألوان المختلفة المجموعات الغذائيّة الخمسة والدهون، وأكدّ ذلك على أن الجسم بحاجة إلى أطعمةٍ متنوّعة من جميع الفئات في كل يوم؛ حيث تُساهم جميع المجموعات الغذائيّة معاً لتحقيق النظام الغذائيّ الصحيّ، وقد ضُمَّت مجموعة الزيوت كمجموعة لا يمكن الاستغناء عنها هذه المرة بعدما أثبتت الأبحاث أهميّة أنواع الزيوت المُفيدة للصحة. يُنصح بأن تكون مصادر الدهون من الأسماك والمُكسّرات، والتقليل من الزبدة النباتيّة والحيوانيّة.[٤][٥] التوازن يختلف عرض كلّ وتد من أوتاد المجموعات الغذائيّة حسب حاجة الأفراد من كلٍ من المجموعات الغذائيّة التي تمثّلها، فكلّما زاد العرض كانت حصص تلك المجموعة الغذائيّة خلال اليوم أكبر.[٤] الاعتدال يبدأ كل وتد من قاعدة الهرم وينتهي إلى رأسه؛ دلالةً على أنّ الأغذية في المجموعة الواحدة تختلف جودتها وأهميّتها للصحّة، وكلّما زاد محتوى الطعام من الدهون والسعرات الحراريّة كان مكانه أعلى في الهرم يكون الوتد أضيق؛ أي أنّ الحصة التي يمكن تناولها منه ستكون أقل. وبهذا إيصال لمفهوم الاعتدال في الكميّات حسب مُكوّنات الطّعام وطريقة تحضيره، مثلاً البروكولي المطهوّ على البخار سيكون في قاعدة الهرم، يعلوه مثلاً البروكولي المُحضّر مع زيت الزيتون، ثم البروكولي مع صلصة الجبن، وأخيراً البروكولي المقليّ المُغطّى بالبقسماط.[٤] النشاط البدني أُضيف إلى الهرم رسم لشخص يصعد الدرج وهو يشير بإصبعه إلى قمة الهرم؛ ليكون رمزاً للتشجيع على زيادة النشاط ومُمارسة الرياضة؛ حيث تم إضافة التوصيات بالنسبة للنشاط البدني لتشمل 30 دقيقةً على الأقل من التمارين الرياضيّة في معظم أيام الأسبوع؛ وذلك لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسرطان. و60 دقيقةً من النشاط البدني للمحافظة على الوزن، وحوالي 90 دقيقةً في حالة الرّغبة في إنقاص الوزن الزائد.[٤] التخصيص من ضمن التغيّرات التي حصلت أنّ الهرم أصبح مُخصّصاً أكثر لكل شخص؛ حتى يُخطّط لنظامه الغذائيّ بما يتناسب مع عمره، وجنسه، ومستوى النشاط البدني اليوميّ له. حيث يوجد اثنا عشر مستوىً من السعرات الحراريّة للذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 2-76 سنةً، وبوجود مستويات نشاط ثلاث؛ وهي النشاط القليل، والمُعتدل، والنشط.[٤] وتغيّرت مفاهيم الحصص لتُصبح أسهل فهماً وتطبيقاً لعامة الناس، فصارت تتمثّل بوزن الطعام أو حجمه بالكوب بدلاً من عدد حصص كل مجموعة.[٥] التحسّن التدريجي تشير صورة الشخص الذي يصعد الدرج إلى أنّ التغيير للأفضل يكون باتّخاذ خطوات تدريجيّة للوصول إلى صحّة أفضل وغذاء صحيّ متوازن.[٤] الطبق الصحيّ مع صدور النّسخة الجديدة من المبادئ الغذائيّة التوجيهيّة عام 2011م تم التخلي عن شكل الهرم واستُبدل بشكل الطبق الدائريّ الأبسط والأسهل لفهم الأفراد وبمختلف الأعمار. وكان الشعار الذي يحمله: طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate).[٦] يتكوّن طبقي الصحيّ من أربعة أقسام بالألوان البرتقالي، والأخضر، والبنفسجي، والأحمر، بالإضافة إلى اللون الأزرق على الجانب. يُمثّل كل لون مجموعة من المجموعات الغذائيّة، مُوضّحاً بذلك نموذجاً لمُكوّنات الوجبة الصحيّة المُتنوّعة.[٦] من أهمّ المفاهيم التي ركز عليها طبقي الصحيّ ما يأتي:[٧] التركيز على التنويع، والكميّة، والتغذية: تناوُل كميّة مُناسبة من السعرات الحرارية بناءً على العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، واختيار أطعمة مُتنوّعة من جميع المجموعات الغذائيّة في تحضير وجبة الطّعام. اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي كميات أقلّ من الدهون المُشبّعة، والصوديوم، والسُكريّات المُضافة؛ وذلك عن طريق استخدام مُلصقات الطعام، وقراءة مُكوّناته من هذه العناصر، والتقليل منها قدر المستطاع؛ لتقليل فرص الإصابة بالسُمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسُكريّ. القيام بالتغييرات الصّغيرة نحو تحقيق نمط غذائيّ أكثر صحة: جعل نصف مُحتويات الطبق من الفواكه والخضروات. التركيز على تناول ثمار الفواكه كاملةً. التنويع في أصناف الخضار المُتناوَلة. جعل نصف الحبوب المُتناوَلة من الحبوب الكاملة. اختيار أنواع الألبان قليلة أو خالية الدسم. التنويع في مصادر الحصول على البروتين. الحصول على الكميّة المُناسبة من الطعام والشراب وعدم الإفراط بذلك. دعم الطعام الصحيّ للجميع: حيث يقوم كلٌ بدوره من مَنبره في دعم النظام الغذائيّ الصحيّ
مزيد من المعلومات »
Tweet Share Share Share Share Share

يناير 27, 2021

الإنسان خلق الله -عزّ وجلّ- سيّدنا آدم من طين، وهو ما يتعارض مع نظريّة التّطور التي تشير إلى وجود سلف مُشترك بين الإنسان والقِرَدة الإفريقيّة العُليا، يقول الله -تعالى- في كتابه الكريم: (وَإِذْ قَالَ رَبُّكَ لِلْمَلَائِكَةِ إِنِّي خَالِقٌ بَشَرًا مِّن صَلْصَالٍ مِّنْ حَمَإٍ مَّسْنُونٍ*فَإِذَا سَوَّيْتُهُ وَنَفَخْتُ فِيهِ مِن رُّوحِي فَقَعُوا لَهُ سَاجِدِينَ)،[١] وتُشير نظريّة التطوّر إلى أنّ الإنسان الحديث (الاسم العلميّ: Homo sapiens) لم يكن أوّل البشر على الأرض، بل سبقه الإنسان النّيدرتالي، أو الإنسان البدائيّ (الاسم العلمي: Homo neanderthalensis) الذي انقرض منذ زمن.[٢] الصفات المُميّزة للإنسان كرّم الله الإنسان وميزّه عن باقي مخلوقاته، وعلى الرّغم من أنّه ينتمي تصنيفيّاََ إلى رتبة الرّئيسيات التي تضمّ أيضاََ القِرَدة العُليا، إلا أنّه يتميّز عنها بخصائص فريدة، منها:[٣] القدرة على الكلام: الإنسان هو الكائن الوحيد الذي يمكنه الكلام، والغناء، وتطوير اللّغة؛ وذلك لعدّة أسباب، منها: وجود الحنجرة، أو صندوق الصّوت في موقع عميق داخل المجرى الصّوتي، ومرونة اللّسان لاتصاله بعظم واحد فقط هو العظم اللّامِيّ المنفصل عن الهيكل العظمي، بالإضافة إلى مرونة الشّفتين، وصِغَر حجم الفم ومرونته. تطوّر الكتفَين: تتميّز عظام كتف الإنسان بالاستقامة، وبارتباطها بمفاصل واسعة الحركة، وهو أمر شديد الأهميّة لأنّه مكّن الإنسان من الرّمي بدقة أثناء صيد الحيوانات التي اعتمد بقاؤه عليها، وهو بذلك يختلف عن كتف القرد الذي يمكّنه من تسلق الأشجار بسهولة. حجم الإبهام وموقعه: يتميّز الإنسان بأنّ حجم يديه صغير، وأصابعه مستقيمة، كما أنّ أصبع الإبهام يكون مواجهاََ لباقي الأصابع، ممّا يعطيه حريّة الحركة والقدرة على الإمساك بالأشياء، لذلك يتمكّن الإنسان من ممارسة الأعمال التي تحتاج إلى دقة شديدة. الجلد العاري: يتميّز الإنسان عن باقي الرّئيسيات بأنّ جلده غير مُغطّى بالشّعر، وبذلك تزداد فعاليّة الغدد العرقيّة التي تساهم في المحافظة على ثبات درجة حرارة الجسم. استقامة القامة: يتميّز الإنسان بقدرته على المشي باستقامة، ممّا يمكنّه من المشي على رجلَيه مسافةً طويلةً دون أن يبدّد الكثير من الطّاقة. احمرار الوجه خجلاََ: يُعدّ الإنسان الكائن الوحيد الذي يحمرّ وجهه خجلاََ؛ وذلك نتيجةً لتمدّد الشّعيرات الدّمويّة في الخد، وهو جزء من استجابة الإنسان للجهاز العصبي الودّي في حالات الكرّ أو الفرّ. تطوّر الدّماغ: يتميّز دماغ الإنسان بأنّه كبير الحجم مقارنةً بحجم الجسم، وبأنّه أكثر قدرةً وتعقيداََ من أدمغة باقي الكائنات الحيّة، كما أنّ عدد الخلايا العصبيّة فيه كبير جداََ؛ فهي تبلغ 86 مليار خليّة. القدرات العقليّة: يتميّز الإنسان بالقدرة على التّخيّل والإبداع، كما يمتلك مشاعر، وأفكاراً، ومعتقداتٍ. الإدراك بحتميّة الموت: يدرك جميع البشر أنّهم غير مُخلّدين، وأنّهم سيفارقون الحياة يوماََ ما، ممّا يدفعهم إلى تحقيق إنجازات عظيمة، للاستفادة من الوقت المحدود لهم في الحياة، كما أنّ حقيقة الموت تدفعهم غالباً للإيمان بوجود قوّة عُليا تتحكّم بحياة البشر. القدرة على التّطور الثّقافي: يتميّز كلّ جيل من البشر بأنّه أكثر تطوراََ من الجيل الذي سبقه؛ وذلك بفضل قدرة الإنسان على نقل خبراته من جيل لآخر، وذلك عن طريق سرد القصص، والكتابة. معلومات عامّة عن الإنسان فيما يأتي بعض المعلومات العامّة عن الإنسان:[٤] يتكوّن جسم الإنسان من 100 تريليون خليّة تقريباََ. تُقدَّر أعداد البكتيريا في جسم الإنسان بعشرة أضعاف عدد الخلايا الحيّة. يتنفس الإنسان البالغ أكثر من 20 ألف مرّة يومياََ. يفرز الإنسان البالغ 1.42 لتر من البول كلّ يوم. يُشكّل الماء أكثر من نصف وزن الإنسان البالغ. يحتوي جسم الطّفل عند ولادته على 300 عظمة، يبدأ بعضها بالاندماج أثناء النّمو ليصل عددها إلى 206 عظمات عند البلوغ، منها 106عظمات في اليدين والقدمين فقط.[٥] تحتوي أذن الإنسان على أصغر عظمة في الجسم وهي عظمة الرّكاب (بالإنجليزيّة: stapes)، أمّا أكبر عظمة في جسم الإنسان فهي عظمة الفخذ.[٥] يثبت اللّسان في مكانه في الفم؛ بفضل عظمة واحدة تُسمّى العظم اللامي.[٥] يولد 1% من البشر بضلع إضافيّ يُسمّى الضلع العنقي؛ بحيث يصبح عدد الأضلاع ثلاثة عشر ضلعاََ بدلاََ من اثني عشر ضلعاََ، وهو ما يسبّب لهم آلام الرّقبة؛ لذلك يُنصَح الأطباء بإزالة الضّلع الزّائد جراحيّاََ.[٥] تُغطّى أسنان الإنسان بمادّة المينا التي تتميّز بالقوة والصّلابة، فهي -على خلاف الظّن الشائع- أقوى من العظام.[٥] يُنتج الإنسان ما يقارب 0.95 لتر (32 أونصة) من اللّعاب يومياََ في المتوسّط.[٦] يتحرك المريء لدفع الطّعام نحو المعدة حركةً تموجيّةً تُسمّى الحركة الدّوديّة.[٦] تتأثّر قدرة الجسم على هضم الطّعام بالحالة الانفعاليّة للإنسان، وكذلك باضطرابات الدّماغ.[٦] يصل طول الأمعاء الدّقيقة في جسم الإنسان ما بين 22-23 قدماً، بينما لا يتجاوز طول الأمعاء الغليظة 5 أقدام.[٦] يزداد إفراز اللّعاب عندما يتقيّأ الإنسان؛ وذلك لحماية الأسنان من أحماض المعدة.[٦] يقارب حجم القلب في الإنسان البالغ حجم قبضة اليد.[٧] ينبض قلب الإنسان حوالي 115.000 مرّة يومياََ، ويمكن أن يستمرّ بالنّبض حتّى بعد أن ينفصل عن الجسد.[٧] يضخّ القلب 2000 جالون من الدّم يومياََ.[٧] ينتج صوت القلب عن فتح الصّمامات وإغلاقها.[٧] ينبض قلب المرأة بسرعة أكبر من نبض قلب الرجل، ويفوق حجم قلب الرجل حجم قلب المرأة.[٧] يصل طول الأوعية الدّمويّة في جسم الإنسان -عند مدّها- إلى أكثر من 60.000 ميل.[٧] تحتوي كلّ خليّة في جسم الإنسان على 23 زوجاً من الكروموسومات؛ منها 22 زوجاً من الكروموسومات الجسميّة، وزوج واحد من الكروموسومات الجنسيّة التي تحدّد جنس الإنسان.[٨] تتحدّد بعض الصّفات الوراثيّة، مثل: حجم الإنسان بالجينات، بالإضافة إلى العوامل البيئيّة، مثل: نوعيّة الغذاء، والتّمارين البدنيّة التي يمارسها.[٨] يتمكّن الإنسان من العيش دون طعام ما بين أسبوعين إلى ثمانية أسابيع؛ اعتماداََ على كميات الدّهون المُخزَّنة في جسمه، بينما يمكنه العيش لمدّة ثلاثة أو أربعة أيّام فقط دون ماء، علماََ أنّه تمّ تسجيل حالات صوم عن الماء لأسباب دينيّة لفترات أطول
مزيد من المعلومات »
Tweet Share Share Share Share Share

يناير 19, 2021

أسباب الأرق تجدر الإشارة إلى أنّ الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) قد يكون حادًّا أو مُزمنًا؛ بحيث يستمر الأرق الحادّ فترة تبلغ عدّة أيام أو بضع أسابيع وعادةً ما ينتج عن التعرّض لضغوط نفسيّة أو أحداث صادمة، أمّا الأرق المُزمن فإنّه يستمر لمدة شهر أو أكثر من ذلك، وبشكلٍ عامّ فإنّ الأرق قد يُشكّل مُشكلة أساسيّة بحدّ ذاته، أو قد يرتبط بحالات صحية أو أدوية مُعينة،[١] وفي الحقيقة توجد العديد من الأسباب المختلفة التي قد تؤدي الى المعاناة من الأرق، نبيّن بعضاً منها فيما يأتي: ممارسات الحياة توجد العديد من ممارسات الحياة الخاطئة التي قد تؤدي إلى المعاناة من الأرق، وفيما يأتي بيان لبعض منها:[٢] التوتّر والضغط النفسيّ: قد يؤدي التعرّض لأحد الأحداث الصادمة في الحياة؛ مثل وفاة أحد المقربين، أو فقدان الوظيفة، أو المرض، إلى المعاناة من الأرق، بالإضافة إلى الضغط النفسيّ الناجم عن الدراسة، والعمل، والظروف الماديّة ممّا يؤدي إلى التفكير الزائد عند الاستلقاء للنوم، وصعوبة النوم. السفر أو طبيعة العمل: تُنظّم الساعة البيولوجيّة أو ما يُعرَف بالنَّظْم اليوماويّ (بالإنجليزية: Circadian rhythm) دورة النوم، والعديد من العمليّات الحيويّة في الجسم، لذلك قد يؤدي اضطرابها إلى المعاناة من الأرق، وقد يرتبط ذلك الاضطراب بالسفر، أو العمل إلى وقتٍ متأخر من الليل، أو اتباع نظام الشفتات في العمل. عادات النوم السيئة: مثل استخدام السرير خارج أوقات النوم للعمل أو مشاهدة التلفاز، واتّباع نظام نوم غير منتظم، والنوم في بيئة غير مُريحة. تغيّر نمط النوم مع التقدّم في العُمر: تختلف دورة النوم بشكلٍ طبيعيّ مع التقدّم في العُمر، بحيث يبدأ الشخص بالشعور بالنّعاس في وقتٍ باكر من الليل كما يبدأ بالاستيقاظ باكراً في الصّباح، بالإضافة إلى ما يُصاحب تقدم العمر انخفاض نسبة النوم العميق؛ ممّا يُسهّل الاستيقاظ في حال سماع الأصوات أو حدوث بعض التغيّرات في البيئة المُحيطة، وكما هو معروف فإنّ التقدم في العمر قد يُصاحبه المُعاناة من أمراض وما يترتب عليها من استخدام الأدوية؛ إذ إنّ لذلك تأثيرًا في القدرة على النوم، وتجدر الإشارة إلى ارتباط التقدم في العمر بانخفاض النشاط وأخذ عدّة غفوات خلال النهار ممّا يؤدي إلى صعوبة النوم في الليل. شرب الكحول: على الرغم من تأثير الكحول المهدئ على المدى القريب إلّا أنّه يسبّب العديد من الاضطرابات التي تؤدي إلى المعاناة من الأرق على المدى البعيد، حيثُ يسبّب اضطرابًا في دورة النوم الطبيعيّة بما في ذلك الاستيقاظ قبل الحصول على النوم الكافي، كما قد يتسبّب الكحول بزيادة عدد مرات التبوّل أثناء الليل نظرًا لامتلاكه خصائص مُدرّة للبول.[٣] الكافيين: بسبب تأثير الكافيين المنبّه فإنّ تناول أحد المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل موعد النوم قد يؤدي إلى الأرق وصعوبة النوم، ويُشار إلى أنّ تناول هذه المشروبات قبل النوم بستّ ساعات أو مدّة أطول من ذلك يقي من تأثير الكافيين في النّوم لدى العديد من الأشخاص.[٤] التدخين والنيكوتين: للنيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine) الموجود في السجائر تأثير منبّه مشابه لتأثير الكافيين، ومن آثاره الجانبيّة الإصابة بالأرق، ونظرًا لانخفاض تأثير النيكوتين في الصباح قبل الاستيقاظ فقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض انسحابيّة واضطرابات النوم خلال هذه الفترة، بالإضافة إلى أنّ نسبة النوم العميق لدى الأشخاص المدخنين تكون أقلّ مُقارنةً بالاشخاص غير المدخنين.[٥] إدمان الكوكايين: يصاحب استخدام الكوكايين (بالإنجليزية: Cocaine) الإدمان، والإصابة بالأرق، وفقدان القدرة على الشعور بالمتعة، بالإضافة إلى تأثير الكوكايين المنشّط الذي يؤدي إلى التهيّج واضطراب دورة النوم الطبيعيّة.[٦] استخدام الأجهزة الإلكترونيّة قبل النوم: حيثُ أظهرت عدّة دراسات تأثير ضوء الأجهزة الالكترونيّة في اضطراب نسبة هرمون الميلاتونين - وهو الهرمون الذي يلعب دورًا مهمّا في النوم- ممّا يؤدي إلى صعوبة النوم.[٧][٨] تناول الوجبات الدسمة قبل النوم: لما تُسبّبه من شعور بعدم الراحة والتأثير في القدرة على النّوم، بالإضافة إلى إمكانيّة تسبّب الطعام الحار بحرقة في المعدة وبالتالي اضطراب النوم.[٩] انقطاع الطمث تعاني العديد من النساء من الأرق خلال مرحلة انقطاع الطمث (بالإنجليزية: Menopause) -التي تُعرف أيضًا بسنّ اليأس- بسبب عدّة تغيرات مصاحبة لهذه المرحلة، ومنها ما يأتي:[١٠] الهبّات الساخنة: تُعدّ الهبّات الساخنة (بالإنجليزية: Hot flashes) والتعرّق الليليّ من الأعراض الشائعة التي قد تعاني منهما المرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث، فيؤديان إلى المعاناة من الأرق، بالإضافة إلى أنّ هذه الأعراض تكون ناجمة عن زيادة في نسبة هرمون الأدرينالين (بالإنجليزية: Adrenaline) كردّة فعل عن انخفاض نسبة هرمونات مُعينة لدى المرأة، فيؤدي الأدرينالين إلى التنبيه وزيادة طاقة الجسم ممّا يؤدي إلى صعوبة النوم والمعاناة من الأرق. التغيرات الهرمونيّة: يصاحب مرحلة انقطاع الطمث حدوث العديد من التغيرات الهرمونيّة لدى المرأة؛ بما في ذلك انخفاض نسبة هرموني الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen)، والبروجسترون (بالإنجليزية: Progesterone) ممّا يؤدي إلى حدوث عدد من التغيرات في نمط الحياة والنوم، حتى يتمّ التأقلم مع هذه التغيرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ هرمون البروجسترون يُعدّ أحد الهرمونات المحفّزة للنوم لذلك يؤدي انخفاضه إلى المعاناة من الأرق أيضاً. الأدوية: قد تحتاج المرأة لاستخدام بعض الأدوية والمكملات خلال مرحلة انقطاع الطمث والتي بدورها قد تكون مصحوبة بآثار جانبيّة من بينها الأرق. الحمل تعاني معظم النساء من مشكلة الأرق أثناء الحمل خصوصاً أثناء الثلث الثاني والثالث من الحمل بسبب زيادة حجم الجنين، وازدياد شدّة أعراض الحمل، وتجدر الإشارة إلى أنّ معاناة المرأة الحامل من الأرق لا يؤثر في صحة الجنين، وتوجد العديد من العوامل المختلفة التي قد تكون مسؤولة عن معاناة المرأة الحامل من الأرق، نبيّن بعضاً منها فيما يأتي:[١١] حرقة المعدة المُرتبطة بالحمل. تشنجات الساقين. القلق النفسيّ. كثرة التبوّل. التغيرات الهرمونيّة. صعوبة الحصول على الوضعية المريحة بسبب حجم البطن. زيادة تحفيز العمليّات الاستقلابيّة أو الأيض ممّا يؤدي إلى زيادة حرارة الجسم. الأدوية قد تكون المعاناة من الأرق ناجمة عن استخدام بعض الأدوية، إذ يُعدّ الأرق أحد الآثار الجانبيّة الشائعة لعدد من الأدوية، ومنها ما يأتي:[١٢] حاصرات مستقبلات الألفا: (بالإنجليزية: Alpha-blockers)، من الآثار الجانبية التي ترتبط باستخدام هذه المجموعة: الأرق، وشعور الشخص بالنعاس والتعب أثناء النهار، بالإضافة إلى تأثيرها الذي يؤدي إلى نقص مدة بعض مراحل النوم. حاصرات مستقبلات البيتا: تُسبّب حاصرات مستقبلات البيتا (بالإنجليزية: Beta-blockers) الاستيقاظ المتكرّر أثناء النوم، والكوابيس، ويعتقد العلماء أنّ هذا التأثير ناجم عن انخفاض نسبة هرمون الميلاتونين الذي يلعب دورًا في تنظيم النوم. أدوية الكورتيكوستيرويد: تُسبّب أدوية الكورتيكوستيرويد (بالإنجليزية: Corticosteroids) الأرق نتيجة تأثيرها المشابه لهرمونات الغدّة الكظريّة (بالإنجليزية: Adrenal gland) والمسؤولة عن تحفيز الجسم والدماغ. مثبطات استرداد السيروتونين الاختياريّة: (بالإنجليزية: Selective serotonin re-uptake inhibitor) واختصاراً (SSRI)، ولم يتمكّن الأطباء من تحديد آلية تسبّبها بالأرق لدى الشخص المصاب بشكلٍ واضح إلّا أنّ هذه الأدوية قد تسبّب التهيّج والرجفة، ممّا قد يؤدي إلى المُعاناة من الأرق. مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين: (بالإنجليزية: Angiotensin-converting enzyme inhibitors)، قد يؤدي استخدام هذه الأدوية إلى المعاناة من الأرق بسبب إمكانيّة ارتفاع نسبة البوتاسيوم في الجسم والذي بدوره يؤدي إلى تشنّج الساقين، وألم العضلات والعظام، والإسهال، بالإضافة إلى تسبّب هذه الأدوية بالمعاناة من السعال الجاف في حالات قليلة، والذي قد يحول دون النوم براحة أثناء الليل. مضادّات مستقبلات الأنجيوتينسن 2: (بالإنجليزية: Angiotensin II-receptor blockers) واختصاراً (ARBs)، وقد تسبّب هذه الأدوية الأرق نتيجة تسببها بارتفاع نسبة البوتاسيوم في الجسم أيضاً وظهور الأعراض المصاحبة لها. مثبِّطات الكولينستيراز: (بالإنجليزية: Cholinesterase inhibitors)، قد تؤدي العديد من الأعراض المصاحبة لهذه الأدوية إلى اضطراب القدرة على النوم مثل تشنّج الساقين، والغثيان والتقيؤ، بالإضافة إلى زيادة نسبة الأستيل كولين (بالإنجليزية: Acetylcholine) في الدماغ والجسم، وهو أحد أنواع النواقل العصبيّة، ممّا يؤدي إلى اضطراب الوظائف اللاإراديّة في الجسم بما فيها الوظائف المسؤولة عن النوم. أنواع مُعينة من مضادّات الحساسيّة: يُسبّب الجيل الثاني من حاصرات مستقبلات الهستامين 1 (بالإنجليزية: H1 antagonist) القلق النفسيّ والأرق بسبب تثبيط الأستيل كولين في الجسم، ويتمّ وصف هذه الأدوية لعلاج ردّات الفعل التحسسيّة. مكمّلات الجلوكوزامين والكوندرويتين: يُصاحب استخدام مكمّلات الجلوكوزامين (بالإنجليزية: Glucosamine) والكوندرويتين (بالإنجليزية: Chondroitin) ظهور عدد من الآثار الجانبيّة مثل الأرق، والإسهال، والصداع. أدوية الستاتين: تُسبّب أدوية الستاتين (بالإنجليزية: Statins) ألمًا في العضلات ممّا قد يؤثر في قدرة الشخص على النوم في الليل، وقد يكون هذا الألم شديدًا جدًا في بعض الحالات. أدوية علاج السرطان: تسبّب العديد من أدوية علاج السرطان والتي تُعرَف بأدوية العلاج الكيميائيّ (بالإنجليزية: Chemotherapy) المعاناة من التعب والإعياء أثناء النهار ممّا يؤدي إلى النوم خلال النهار والأرق أثناء الليل، بالإضافة إلى أنّ بعض الأدوية المستخدمة للتخفيف من الآثار الجانبيّة المصاحبة لأدوية السرطان قد تؤدي إلى التعب والإعياء أيضاً؛ مثل مضادّات الغثيان، أو قد تؤدي إلى الأرق بشكلٍ مباشر؛ مثل أدوية الستيرويد، بالإضافة إلى أنّ للقلق والتوتّر النفسيّ المصاحبين للإصابة بمرض السرطان قد يؤديان إلى المعاناة من الأرق أيضاً.[١٣] الاضطرابات النفسية نُبيّن من الاضطرابات النفسيّة التي قد تؤدي إلى المعاناة من الأرق ما يأتي:[١٤][١٥] اضطراب ثنائيّ القطب: يعاني الأشخاص المصابون بمرض اضطراب ثنائيّ القطب (بالإنجليزية: Bipolar Disorder) من الأرق وعدم القدرة على النوم خلال نوبات الاكتئاب والهوس، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض اضطرابات النوم المُرتبطة باختلاف التوقيت (بالإنجليزية: Jet lag) أو جداول العمل قد تؤدي إلى تحفيز وتطوّر نوبات الهوس ذات الصِّلة باضطراب ثنائيّ القطب. القلق النفسيّ: في حال الإصابة باضطرابات القلق قد يعاني الشخص من القلق الشديد لفترة تزيد عن 6 أشهر بما يؤثر في حياته اليوميّة، وفي الحقيقة يزيد الأرق من شدّة القلق النفسيّ كما يؤدي القلق النفسيّ إلى المعاناة من الأرق والكوابيس. الاكتئاب: ترتبط الإصابة بالأرق مع معظم حالات الإصابة بالاكتئاب، ويعتقد العلماء أنّ الأرق لا يُعدّ أحد أعراض الاكتئاب فقط، إذ إنّ الأرق والاكتئاب هما اضطرابان مختلفان ولكنّهما متداخلان، وهذا ما يستلزم الحرص على علاج الاكتئاب والأرق بشكلٍ متوازٍ.[١٦] الرهاب ونوبات الهلع: قد يُعاني العديد من الأشخاص من الأرق نتيجة الإصابة بنوبات الهلع (بالإنجليزية: Panic attacks) التي تحدث أثناء الليل؛ تحديداً خلال مرحلة النوم الخفيف والنوم العميق، أمّا بالنسبة لنوبات الرهاب (بالإنجليزية: Phobias) فمن النادر أن تتسبّب باضطرابات النوم إلّا في حال كانت مرتبطة بإحدى الحالات المتعلّقة بالنوم؛ مثل الخوف من الكوابيس.[١٧] الفصام: لا يحصل العديد من الأشخاص المصابين بمرض الفصام (بالإنجليزية: Schizophrenia) على عدد كافٍ من ساعات النوم خصوصاً في المراحل الأولى من نوبة الفصام، أمّا في الفترات التي تفصل بين النوبات فيتحسّن نوم الشخص المصاب في العادة.[١٧] الاضطرابات العصبية من الاضطرابات العصبيّة التي قد تؤدي إلى المعاناة من الأرق ما يأتي:[١٨][١٩] الصرع: تساهم الأدوية المستخدمة في علاج مرض الصرع (بالإنجليزية: Epilepsy) في المعاناة من الأرق لما لها من تأثير مهدئ قد يؤدي إلى النعاس والنوم خلال النهار والذي بدوره يؤدي إلى المعاناة من الأرق ليلاً، كما أنّ العديد من النوبات العصبيّة (بالإنجليزية: Seizures) المُصاحبة لمرض الصرع تحدث أثناء المرحلة الثانية من النوم أو عند النّعاس ممّا يؤدي إلى صعوبة النوم بعد النوبة العصبيّة لما قد يصاحبها من فقدان للتحكّم بالمثانة، والهلع، وفرط التنفّس، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض محفزات نوبات الصرع تساهم في المعاناة من الأرق أيضاً، ومن الناحية الأخرى فإنّ الأرق قد يكون أحد محفّزات نوبات الصرع نظراً لارتباطه بعدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم. مرض باركنسون: يعاني العديد من الأشخاص المصابين بمرض باركنسون أو الشلل الارتعاشيّ (بالإنجليزية: Parkinson’s disease) من الأرق واضطرابات النوم الأخرى؛ تحديداً عدم القدرة على الاستمرار في النوم وبالتالي تقطّعه، كما يُشار إلى أنّ العديد من مرضى الباركنسون يُعانون من الاكتئاب؛ ويُشكّل الاكتئاب بحدّ ذاته سببًا للأرق، كما يُشار إلى أنّ أدوية الباركنسون قد تُسبّب الأرق في بعض الحالات كأحد الآثار الجانبية لاستخدامها. الخَرف: يصاحب الإصابة بمرض ألزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer's disease) ظهور بعض الأعراض التي تؤثر في قدرة الشخص على النوم خصوصاً أثناء الليل؛ مثل التهيّج والارتباك، وتُعرَف هذه الحالة بمتلازمة الغروب أو متلازمة غروب الشمس (بالإنجليزية: Sundowning)، وقد يحتاج الشخص المصاب بهذه الحالة إلى الخضوع للعلاج والحصول على الرعاية الصحيّة المتواصلة.[١٧] اضطرابات أخرى: توجد عدّة اضطرابات عصبيّة أخرى قد تؤدي إلى المعاناة من الأرق؛ مثل الصداع بما فيه صداع الشقيقة (بالإنجليزية: Migraines) الذي قد يؤدي إلى استيقاظ الشخص المصاب من النوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأرق وقلّة النوم المصحوبة بأعراض أخرى مثل التعب، والصداع، واضطرابات الرؤية قد تدلّ على الإصابة بمشاكل صحيّة أخرى تستدعي زيارة الطبيب.[١٧] الاضطرابات الصحية الأخرى توجد العديد من الاضطرابات والمشاكل الصحيّة التي قد تؤدي إلى المعاناة من الأرق، ومنها ما يأتي:[١٧] حرقة المعدة: تتمثّل الإصابة بحرقة المعدة (بالإنجليزية: Heartburn) بالشعور بانزعاج أو حرقة في وسط البطن بالإضافة إلى احتمالية ارتداد حمض المعدة إلى المريء، وتزداد شدّة ارتداد حمض المعدة عند الاستلقاء في الغالب، ويمكن التخفيف من مشكلة الأرق وحرقة المعدة في هذه الحالة من خلال استخدام بعض الأدوية التي تساعد على تثبيط إفرازات المعدة، وتجنّب تناول وجبات كبيرة ودسمة من الطعام في المساء، والامتناع عن الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، إضافةً إلى محاولة رفع الجزء العلوي من الجسم عند الاستلقاء للوقاية من ارتداد حمض المعدة. فشل القلب: يعاني الأشخاص المصابون بمرض فشل القلب (بالإنجليزية: Heart failure) من تراكم السوائل في الرئتين والأنسجة ممّا قد يؤدي إلى الاستيقاظ من النوم عدّة مرات بسبب الشعور بضيق التنفّس، وقد يُصاحب الإصابة بالفشل القلبيّ المُعاناة من انقطاع النفس الانسداديّ النوميّ (بالإنجليزية: Obstructive sleep apnea)، وهو أحد اضطرابات النوم التي تؤدي إلى الاستيقاظ عدّة مرات أثناء النوم ليلًا، والشعور بالتعب والنعاس يومياً بسبب عدم الحصول على النوم الكافي. الاضطرابات العضليّة الهيكليّة: قد تؤثر الإصابة بأحد الاضطرابات العضليّة الهيكليّة (بالإنجليزية: Musculoskeletal disorders)؛ مثل التهاب المفاصل (بالإنجليزية: Arthritis) في قدرة الشخص المُصاب على النّوم ومعاناته من الأرق بسبب الألم الناجم عنها، وقد ينتج ذلك عن العلاجات المُستخدمة لالتهاب المفاصل؛ مثل أدوية الستيرويد (بالإنجليزية: Steroid)، كما أظهرت بعض الدراسات أنّ العديد من الأشخاص الذين يُعانون من الألم العضليّ الليفيّ (بالإنجليزية: Fibromyalgia) لديهم اضطراب في دورة النوم الطبيعيّة وفي القدرة على النوم العميق بسبب حدوث اضطراب في الدماغ. اضطرابات التنفّس: قد تؤدي الإصابة بالعديد من اضطرابات التنفّس المختلفة إلى صعوبة النوم أو اختلال القدرة على استمرار النوم، ومن هذه الاضطرابات ما يُعرف بالنّفاخ الرئوي (بالإنجليزية: Emphysema) والتهاب الشعب الهوائيّة (بالإنجليزية: Bronchitis)، ويُعزى ذلك إلى ارتباط هذه الحالات بضيق التنفّس، والسعال، وفرط إنتاج البلغم، بالإضافة صعوبة النوم الناجمة عن استخدام بعض الأدوية التي تعالج اضطرابات التنفّس؛ مثل أدوية الستيرويد. أمراض الغدّة الدرقيّة: تؤدي الإصابة بقصور الغدّة الدرقيّة (بالإنجليزية: Hypothyroidism) إلى الشعور بالنّعاس والخمول أمّا بالنسبة لفرط نشاط الغدّة الدرقيّة (بالإنجليزية: Hyperthyroidism) فيكون مصحوباً بالمعاناة من اضطرابات النوم؛ بما في ذلك الأرق، وقد ينتج الأرق أيضًا عن أعراض اضطرابات الغدة الدرقية الأخرى؛ مثل التعرق الليلي، إذ إنّ استيقاظ الشخص بشكلٍ مُتكرر نتيجة زيادة التعرق قد يحول دون الحصول على قسط كافٍ من النوم.[٢٠] أمراض الكلى: يُعتبر الأرق واضطرابات النوم من الأمور الشائعة لدى المُصابين بأمراض الكلى، وقد ترتبط قلّة النوم في هذه الحالة بالشعور بالنّعاس والتعب إضافةً إلى ضعف الأداء أثناء النهار، وتدني نوعية الحياة، ويُعزى حدوث الأرق في هذه الحالة إلى العديد من العوامل المُرتبطة بأمراض الكلى وعلاجاتها؛ بما في ذلك التغيّرات الأيضيّة، والالتهابات، وآليات تنظيم النوم المُتغيرة، والأعراض والمضاعفات المُتربطة بمرض الكلى المزمن، والأدوية، والعلاجات بالبدائل الكلويّة.[٢١] متلازمة تململ الساقين: يمكن تعريف متلازمة تململ الساقين بأنّها أحد اضطرابات الحركة التي تؤدي إلى شعور غير مريح في الساقين بما يتضمّن الرغبة بتحريكهما خلال أوقات الراحة، ويزداد الشعور بهذه الأعراض عند الاستلقاء للنوم ليلاً، ممّا قد يؤدي إلى المعاناة من الأرق وصعوبة النوم، بالإضافة إلى النّعاس الشديد، والتعب، والإعياء أثناء النهار.[٢٢] مرض السكريّ: قد يُعاني المصابون بمرض السكريّ من اضطرابات النوم؛ بما في ذلك الأرق، إذ إنّ أعراض السّكري تجعل النوم أكثر صعوبة، ويؤدي نقص النوم بحدّ ذاته إلى زيادة أعراض السكر سوءاً، وقد تُعزى اضطرابات النوم في هذه الحالة إلى عدم انتظام مستوى سكر الدم والهرمونات، وفي الغالب يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم خلال النهار إلى عدم القدرة على النوم بكفاءة أثناء الليل، وفي هذا السياق يُشار إلى أنّ الإرهاق قد يحول دون القدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم، وتجدر الإشارة إلى ارتباط مرض السكر في عدّة حالات بالألم العصبي، أو متلازمة تململ الساق، أو انقطاع النفس، وهذه العوامل من شأنه زيادة احتمالية تطوّر الشعور بالأرق.[٢٣] الألم: تؤدي المعاناة من الألم الحادّ أو المزمن إلى الإصابة بالأرق واضطراب النوم، إذ يفقد الشخص المصاب القدرة على التحّكم بساعات النوم وبالتالي حصوله على عدد ساعات أقل من النوم، كما يُعاني المصابون بالألم من سهولة التأثر بالعوامل البيئيّة المُحيطة والمؤثرة في جودة النوم؛ مثل الأصوات، والحرارة، والضوء.[٢٤] سلس البول: قد يعاني الأشخاص المصابين بالسلس البوليّ (بالإنجليزية: Urinary incontinence) من الأرق بسبب الحاجة الملحّة للتبوّل، أو التبوّل اللاإراديّ ليلاً.[٢٥] معلومات حول الأرق يُعرف الأرق بأنّه اضطّراب النّوم (بالإنجليزيّة: Sleep disorder) الذي يتمثل بمواجهة الشخص صعوبةً في النّوم، قد تتمثل في مواجهة صعوبة في الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المُبكّر وعدم القدرة على العودة إلى النّوم، وأحياناً يُرافقهُ الشعور بالتّعب بعد الاستيقاظ، أو قد يتمثل الأرق بمواجهة صعوبة في الخلود إلى النوم، وتجدر الإشارة إلى اختلاف عدد ساعات نوم الأفراد، إلا أنّه بشكل عام يحتاج مُعظم البالغين لسبع إلى ثماني ساعات من النّوم في كل ليلة، ويُمكن للأرق أن يُؤثّر في الأشخاص في أيّ عمر، وفي البالغين يُعدّ الأرق أكثر شيوعاً لدى الإناث مقارنةً بالذّكور، ومن الجدير بالذكر أنّ الأرق قد يؤثر سلبًا في بعض جوانب الحياة، كاضطراب الأداء خلال العمل أو المدرسة، كما قد يلعب دورًا في الإصابة ببعض المشاكل الصحية الأخرى
مزيد من المعلومات »
Tweet Share Share Share Share Share

يناير 19, 2021

كثرة النوم يُصاب البعض بحالة تجعلهم يعانون من كثرة النّعاس طوال اليوم حتّى وإن أخذوا قيلولات، كما وأنّهم ينامون لفترات طويلة قد تصل إلى 10-12 ساعة أثناء الّليل، وقد يتصاحب ذلك مع مشاكل في الذّاكرة والطّاقة فضلاً عن الشّعور بالقلق.[١][٢] أسباب كثرة النوم تتضمّن أسباب كثرة النّوم ما يلي:[٣][٤][٢][٥][٦] ضعف نشاط الغدّة الدّرقيّة. التّغفيق (بالإنجليزيّة: Narcolepsy)، وهو أحد اضّطرابات النّوم. وأعراضه هي النّوم المفاجئ والنّعاس الشّديد نهاراً، ما يجعل هذا الاضّطراب يؤثّر على الحياة اليوميّة. السّمنة. الإصابة بمرض عصبيّ أو ضربة في الرّأس. انقطاع الأنفاس أثناء النّوم، وهي حالة تؤدّي إلى تقطّع الأنفاس لمدّة ثوان إلى دقائق معدودة، الأمر الّذي يؤثّر سلباً على النوم. أمراض القلب. عدم الحصول على نومٍ كافٍ أو الحرمان من النّوم ليلاً. مرض الاكتئاب. العامل الوراثيّ. عادةً ما تبدأ حالة كثرة النوم في مرحلة الطّفولة، وتسبّب هذه المشكلة العراقيل وراء إمكانية أداء الشّخص لمهامه ونشاطاته اليوميّة، وعادةً ما تحدث هذه الحالة لدى كثيري الاستيقاظ ليلا، وعلى الرّغم من أنّ الأشخاص قد لا يتذكّرون أنّهم قد استيقظوا بالفعل؛ إلّا أنّ ذلك الاستيقاظ قد يمنعهم من الحصول على نوم مريح وكاف.[١] سمات كثرة النوم تتّسم كثرة النّوم بواحدة أو أكثر ممّا يلي:[٧] الشّعور بالنعاس أثناء النّهار. عدم الشّعور بالتّيقظ بعد القيلولة. صعوبة الاستيقاظ صباحاً. مضاعفات كثرة النوم ليس بالضّرورة أن يكون الشّخص مصاباً باضطراب في النّوم ليشعر بمضاعفات كثرته؛ فكثرة النّوم سواء أكانت ناجمة عن اضّطراب أو غيره قد تُسبّب ما يلي:[٢] الصّداع. القلق. الاكتئاب. اضطراب الذّاكرة. انخفاض مستويات الطّاقة. آلام الظّهر. مرض السّكّري. أمراض القلب. وعلى عكس ما هو متوقّع، فإنّ من ينامون كثيراً يكونون أكثر عرضة للحوادث. أما السّبب وراء ذلك؛ فهو أنّ النّعاس يستمرّ معهم حتّى وهم مستيقظون. لذلك، يجب على هؤلاء الأشخاص الحذر عند القيادة أو التّعامل مع الآلات الخطرة.[٢] علاج كثرة النوم عادةً ما يتمّ علاج كثرة النّوم بعلاج السبب المؤدّي إليه، وهذا يجعل الشخص ينام لمدّة معتدلة، فعلى سبيل المثال؛ إذا كان الشخص مصاباً بانقطاع الأنفاس أثناء النّوم؛ فعلاجه عادةً ما يكون باستخدام ضغط المجرى الهوائيّ الإيجابيّ المستمرّ (بالإنجليزية: Continuous positive airway pressure)، وهو يتمّ عبر ارتداء المُصاب لكمّامة على الأنف عند النّوم وربطها بآلة تقوم ببثّ الهواء بشكل متواصل إلى فتحتيّ الأنف؛ حيثُ يقوم ضغط هذا الهواء بالحفاظ على انفتاح المجرى التنفسيّ وعدم انغلاقه بين الحين والآخر لكي لا تتقطّع الأنفاس أثناء النّوم.[٨] كما وأن تغيير العادات اليوميّة يساعد في ذلك أيضاً، منها الابتعاد عن الكافيين قبل النّوم بعدة ساعات والابتعاد عن الكحول، ويُشار إلى أنّ هناك أدوية تساعد على اليقظة، منها المنبّهات وبعض الأدوية المضادّة للاكتئاب، كما وأن هناك أدوية خاصة تجعل الشخص يقظاً، منها مودافينيل.[٢][٦]، وفي دراسة أجريت على هذا الدّواء، وجد أنه يعزّز الأداء والانتباه لدى مصابي كثرة النوم الذّاتية والتّغفيق.[٢]، أمّا في حالة كون الأدوية التي يأخذها الشّخص هي السبب وراء كثرة نومه، فعندها تجب عليه مراجعة الطّبيب ليقوم إما بتعديل الجرعة أو تغيير الدّواء.[٦] ساعات النوم التي يُنصح بها لكل سنّ يعتمد ما يحتاجه الشّخص من ساعات نوم على سنّه، غير أنّها قد تختلف قليلاً بين شخص وآخر في نفس السّن، كما وأن هناك عوامل أخرى تؤثر على ذلك، منها جودة النّوم والحَمل. أمّا بشكل عام، فساعات النوم التي ينصح بها لكل طفل كما يلي:[٢] حديثو الولادة: (14-17) ساعةً مع القيلولات. الرضّع: (12-15) ساعةً مع القيلولات. الأطفال الصّغار: (11-14) ساعةً مع القيلولات. الأطفال في سنّ ما قبل المدرسة: (10-13) ساعةً. الأطفال في سنّ المدرسة: (9-11) ساعةً. المراهقين: (8-10) ساعات. البالغين: (7-9) ساعات. كبار السّن: (7-8) ساعات. نصائح للحصول على نوم معتدل للحصول على نوم معتدل، ينصح بالقيام بالنّصائح التالية:[٢][٦] القيام بعمل جدول خاص بالنوم: وذلك بالنّوم والاستيقاظ يومياً في نفس الوقت، سواء أكان يوم عمل أو عطلة أو عيد؛ فعندما يتمّ تنظيم النّوم بهذا الشكل، فإنّ الجسم يعتاد على ذلك وينتظر النّوم بالساعات المُوصى بها فقط. العناية ببيئة النّوم: فالمكان المريح يسهل على الجسم عملية النوم في الوقت المناسب. للقيام بذلك، ينصح بالتأكد من أنّ الغرفة هادئة ومعتمة وباردة بشكل معتدل، كما وينصح بعدم النّوم والتلفزيون مفتوح، حتّى وإن كان من دون صوت، كما ويجب أن يكون السّرير والوسادة مريحتين. إطفاء أجهزة الهاتف المحمول والكومبيوتر: فأضواء هذه الأجهزة، والتي تعرف بالضّوء الأزرق (بالإنجليزيّة: Blue Light) تعطّل الساعة البيولوجيّة للشّخص، ما يؤدي إلى اضطراب في ساعات النّوم لديه. لذلك، ينصح بعدم استخدام هذه الأضواء إلّا للضّرورة في الساعات الثّلاث أو الأربع الّتي تَسبق النّوم. الالتزام بالعادات الصحيّة في أوقات الاستيقاظ: فالانتباه للعادات الصحيّة يعد مهماً للحصول على نوم معتدل، فعلى سبيل المثال، فإنّ الكافيين يؤدي إلى اليقظة إن تمّ الحصول عليه قبل النّوم بعدّة ساعات كونه يبقى في الجسم لمدة طويلة، وعلى الرغم من أنّ الكحول له خصائص منوّمة؛ إلا أنّه يدمّر جودة النّوم. أمّا التّمارين الرّياضية، فتُعدّ مهمّة لصحة الجسم وللحصول على نوم كاف، غير أنها تعطل النّوم إن تمّ القيام بها ليلاّ. الذهاب إلى السرير مبكراً: وذلك للحصول على نوم كاف ليلاً
مزيد من المعلومات »
الاشتراك في: الرسائل (Atom)

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

شامل © 2019-2020. All Rights Reserved.
Powered by Blogger

alshamelnews

{picture#https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMx7n0mCQhAcwTr2HOr9QuhcN3SK5AetAWwVrbCxm5SzJ6uenlpiOXLQfV-8Zi-Fzxt1WEmd9eRhjBTukjyCVC6-qhjfbqRYQ0isjRiRN-m-MDBDi9kM6U-3X0OKuQV4nc_zkEMWN7ba8/s0/%25D8%25B4%25D8%25A7%25D9%2585%25D9%2584.jpg} اعجبك المقال يرجى مشاركة الموضوع لتعم الفائدة
يتم التشغيل بواسطة Blogger.