أظهرت
العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين طبّقوا خطّة غذائية سليمة وبرنامج
رياضي مناسب خلال بضعة أشهر استطاعوا التقليل من كتلة الدّهون في أجسامهم
وزيادة الكتلة العضلية في تلك الفترة؛ لذلك يُنصح بزيادة الكتلة العضلية
بهدف تسريع عملية حرق الدّهون والسعرات الحرارية الزائدة حتى في أثناء
الراحة.
والسبب وراء هذه التوصية، أنك عندما تمارس تمارين منخفضة
إلى متوسطّة الشدّة، تكون الدّهون هي المصدر الرئيس للطاقة فيها، وكلما
زادت نسبة عضلاتك أكثر، قمت بحرق سعرات حرارية ودهون أكثر، وهذا يرتبط
بمعدّل الأيض الأساسي لديك.
من الجدير بالذّكر هنا أنه كلما كان الشخص أسمن
ولديه وزن زائد أكثر، كانت السرعة في حرق الدّهون واكتساب العضلات أكبر،
أما بالنسبة لمن يمتلك كمية دهون معتدلة أصلاً، فسيرى نتائج ملحوظة أقل
نسبيّاً.
أولا الخطط التدريبية:
والتي تهدف لتحفيز بناء وزيادة كتلتك العضلية، بينما تزيد من
حرق الدّهون، عليك تطبيق مزيج من تمارين القوّة وتمارين الكارديو، مع الأخذ
بعين الإعتبار الإستراتيجيات التالية في وضع خطّة تمارينك وذلك لتحصل على
أفضل النتائج:
عدد التكرارات والأوزان: مارس عدد متوسّط من تكرارات التمرين،
6 – 12 مرّة، باستخدامك لأوزان تتراوح ضمن 55% إلى 85% من (أكبر وزن يمكنك
حمله أو دفعه لعشر تكرارات متواصلة، في تمرين كضغط الصدر على البنش، أو
تمرين الفخذين بالدّفع).
تكرار التدريب: اترك 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين جلسات
تدريب القوّة لكل مجموعة عضلية تقوم بتدريبها، فبدون فترات راحة كافية، لن
تتمكّن العضلات من التعافي وبناء أنسجة جديدة.
الراحة بين التمارين: يمكن زيادة مستوى هرمونات النمو
–بالإضافة إلى النقاط المذكورة أعلاه- من خلال ترك فترات راحة قصيرة بين
أداء تمرين وآخر.
الكارديو: ممارسة 20 إلى 40 دقيقة من تمارين الكارديو
(التمارين الهوائية)، ثلاث مرّات في الأسبوع، ممتاز لحرق المزيد من السعرات
الحرارية، تحسين توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة، والمساعدة في
عملية تعافي الأنسجة من تمارين الأثقال.
ثانيا التغذية السليمة
بدون خطّة تغذية سليمة ومتوازنة ومصممة بعناية، لن تتمّكن من
تحفيز بناء العضلات وحرق الدّهون، حتّى لو قمت بممارسة برنامج تمارين
ممتاز، ولتحقيق ذلك نحن ننصح باتّباع رجيم الZig-Zag الجديد في حميتك.
وذلك لأن الأسلوب التقليدي لإنقاص مجموع السعرات الحرارية والقائم على حذف
نفس الكميات من السعرات يومياً سيساعدك في حرق الدّهون (عملية هدم) لكن لن
يترك المجال لبناء العضلات (وهي عملية بناء تحتاج للطاقة)، أما طريقة ال
Zig-Zag فستمكّنك من ذلك.
هذا عن الكميّة، أما عن النوعية؛ فاحرص على أن تغطّي جميع
المجموعات الغذائية في غذائك لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لبناء
العضلات، مع تخفيف إستهلاك مصادر الدهون والكاربوهيدرات البسيطة في أغذيتك
إرسال تعليق